Yürüyüş kadar etkili olan 10 mikro egzersiz… ‘Daha çabuk kilo vermenize ve kan basıncınızı iyileştirmenize yardımcı oluyor’

Son yıllarda, idman yapmanın yararları üzerine yapılan araştırmalar, fizikî aktivitenin yalnızca sıhhati desteklemekle kalmayıp, tıpkı vakitte hayat kalitesini artırdığını da ortaya koyuyor.

Özellikle birçok uzman, kısa periyodik idmanların uzun vadeli antrenmanlara nazaran birçok avantaj sunduğunu söylüyor. Milano Üniversitesi’nden Dr. Francesco Luciano liderliğindeki yeni bir araştırma ise birkaç mikro antrenmanın, daima idmandan daha güzel olmasa bile en az onun kadar tesirli olabileceğini ortaya koydu.

Royal Society tarafından yayımlanan çalışma, uzun müddetli yürüyüşler ile kısa aralıklı yürüyüşlerin tesirlerini karşılaştırdı. Denekler, koşu bandında ve merdiven tırmanıcısında yürütüldü. Araştırmada, kısa vadeli idmanların, uzun müddetli idmanlara nazaran daha fazla yağ yaktığı ve daha yüksek bir güç harcamasına neden olduğu bulundu.

‘DAHA ÇABUK KİLO VERMENİZE VE KAN ŞEKERİNİZ İLE KAN BASINCINIZI İYİLEŞTİRMENİZE YARDIMCI OLABİLİR’

Haziran ayında Yunanistan’ın Simi (Sömbeki) Adası’nda tatildeyken kaybolan ve dört gün sonra cansız vücuduna ulaşılan doktor, gazeteci, TV ve radyo programcısı Dr. Michael Mosley de kısa lakin sık idman molalarının güçlü bir savunucusuydu…

Just One Thing Radio 4 serisinde Mosley, “Kısa kesimler halinde antrenman yapmak hakikaten daha fazla kalori yakmanıza, kilo vermenize ve kan şekerinizi ile kan basıncınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Üstelik hayatınıza sığdırmak çok kolay” demişti.

Third Space London’da bisiklet eğitmeni olan Lucie Cowan de kısa idmanların ehemmiyetini vurguluyor ve bu cins antrenmanların hem zihin hem de vücut için birçok yarar sunduğunu belirtiyor.

Cowan, Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Herkes toplantılar yahut konut işleri ortasında süratli bir set squat, birkaç merdiven çıkışı ya da kısa bir tempolu yürüyüş yapabilir. Bu küçük idmanlar, kalp atış suratını artırır, kasları çalıştırır ve kalori yakar. Üstelik daha uzun bir idmanla tıpkı lojistik planlamayı da gerektirmez” sözlerini kullandı.

Gün içinde herkes molalar veriyor; bu molaları atıştırmalıklarla doldurmak yerine kısa lakin tesirli bir idman tecrübesiyle doldurabilirsiniz. Lucie Cowan, ekipmansız, erişilebilir ve konutta yapılabilir antrenmanları 30 saniyeden başlayan mühletlerle öneriyor.

İşte o mikro egzersizler

Çizimler: Harun ELİBOL / helibol@hurriyet.com.tr

1- SANDALYE ÇÖMELMELERİ

Sandalye çömelmeleri, yaşlanma sürecinde hareket kabiliyetini ve dengeyi korumak için bacakları, kalçaları ve gövdeyi güçlendirmek ismine tesirli bir antrenman olarak öne çıkıyor.

Uzmanlar, bu antrenmanın günlük ömürde oturma ve ayakta durma hareketlerini taklit ederek, bireylerin günlük fonksiyonelliğini artırdığını vurguluyor. Bilhassa yaşlı bireyler için bu antrenman, düşme riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıyeten bu hareket kas gücünü artırmanın yanı sıra, istikrar ve uyumu da geliştiriyor. 

Nasıl yapılır?

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak sağlam bir sandalyenin önünde durun. Oturacakmış üzere kendinizi aşağı indirin, fakat sandalyeye dokunmadan çabucak evvel ayağa kalkın. Bu hareketi 10-15 kere tekrarlayın.

2- DUVAR ŞINAVI

Duvar imtihanı, yerde yapılan klasik imtihanların yarattığı zorlanmayı yaşamadan göğüs, omuz ve kolları çalıştıran hafif lakin tesirli bir üst beden idmanı olarak öne çıkıyor.

Özellikle yeni başlayanlar yahut üst beden gücünü artırmak isteyenler için ülkü bir seçenek olan bu antrenman, rastgele bir ekipman gerektirmediği için konutta çarçabuk uygulanabiliyor. Ayrıyeten duvar imtihanı, sırf üst beden kaslarını güçlendirmekle kalmıyor, birebir vakitte istikrar ve uyumu da geliştiriyor. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, kol uzunluğu arada duvara dönük durun. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin. Akabinde, dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü duvara yanlışsız yaklaştırın. Bu durumda birkaç saniye bekledikten sonra, başlangıç konumuna geri itin. Bu hareketi 10-12 sefer tekrarlayın. Zorluğu artırmak isterseniz, duvardan daha uzağa adım atarak hareketi daha da tesirli hale getirebilirsiniz.

3- YERİNDE YÜRÜYÜŞ

Dolaşımı düzgünleştiren, kalp atış suratını artıran ve bacak gücü ile uyumunu geliştiren kolay bir kardiyo idmanı olarak öne çıkıyor. Bu idman, hem spor yapmak için vakit bulamayan bireyler hem de günlük aktiviteleri sırasında güç düzeylerini artırmak isteyenler için eksiksiz bir seçenek sunuyor. Yerinde yürüyüş, nizamlı olarak yapıldığında kalp sıhhatini desteklerken, bacak kaslarını da güçlendiriyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için dik durun. Akabinde, bir dizinizi nazikçe göğsünüze yanlışsız kaldırın, sonra indirin ve öbür dizinizi kaldırın. Bu hareketi 1-2 dakika boyunca tekrarlayın. Yerinde yürüyüş yaparken, kollarınızı da pompalayarak hareketi daha tesirli hale getirebilirsiniz.

4- TOPUK YÜKSELTMELERİ

Topuk yükseltmeleri, baldırları güçlendiren ve ayak bileği stabilitesini artıran tesirli bir antrenman. Bu hareket, dengeyi geliştirmeye yardımcı olurken, düşme riskini azaltma konusunda da değerli bir rol oynuyor.

Özellikle yaşlı bireyler için istikrar ve hareket kabiliyetini korumak açısından kritik bir idman olarak öne çıkıyor. Tertipli olarak yapılan topuk yükseltmeleri, ayak bileği ve baldır kaslarının güçlenmesini sağlayarak, genel beden istikrarını de destekliyor. Böylelikle, bireylerin daha inançlı bir halde hareket etmelerine yardımcı oluyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. İstikrar sağlamak için ellerinizi bir sandalyeye yahut duvara koyabilirsiniz. Akabinde, topuklarınızı yavaşça yerden kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Bu konumda birkaç saniye bekledikten sonra, yavaşça topuklarınızı aşağı indirin. Bu hareketi 10-15 sefer tekrarlayın.

5- AYAKTA YAN BACAK KALDIRMA

Bu hareket kalça kuvvetini ve esnekliğini artırmaya yardımcı olan tesirli bir idman. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, dayanak almak hedefiyle bir sandalyenin gerisinde durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Akabinde, bir bacağınızı yana gerçek kaldırın, düz tutarak ayak parmaklarınızın öne bakmasını sağlayın. Bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve akabinde başka bacakla birebir hareketi tekrarlayın. Her bacak için 10 kere bu hareketi gerçekleştirin. Hareketi denetim altında tutarak, çekirdek kaslarınızı harekete geçirmeniz ve dengeyi geliştirmeniz kıymetli.

6- OTURARAK DİZ KALDIRMA

Oturarak yapılan diz kaldırma idmanları, dizlere yahut sırta baskı uygulamadan gövde ve kalça fleksörlerini harekete geçirmenin eksiksiz bir yolu. Bu kolay fakat tesirli idman, bilhassa oturarak uzun mühlet vakit geçiren bireyler için ülkü bir seçenek sunuyor. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, ayaklarınız yere düz basacak formda sağlam bir sandalyeye oturun. Akabinde, bir dizinizi nazikçe göğsünüze gerçek kaldırın ve sonra tekrar aşağı indirin. Her iki bacak için 10-12 tekrar yaparak, bacaklar ortasında geçiş yapabilirsiniz. Bu hareket, alt beden gücünü ve çekirdek stabilitesini geliştirir, böylelikle ayağa kalkmak yahut araçtan inmek üzere günlük aktivitelerde daha fazla kolaylık sağlar.

7- KOL DAİRELERİ

Kol daireleri, omuz hareketliliğini artırmak ve omuz ile kollardaki kasları çalıştırmak için eksiksiz bir idman. Bu kolay hareket, esnekliği ve dolanımı artırarak, genel üst beden sıhhatini destekliyor. Tertipli olarak kol daireleri yapmak, omuz kaslarını güçlendirirken, tıpkı vakitte hareketliliği de artırıyor. 

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, kollarınızı omuz hizasında yanlara gerçek uzatarak ayakta durun yahut oturun. Akabinde, kollarınızla küçük daireler çizin ve vakitle dairelerin boyutunu artırarak devam edin. Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın, sonra dairelerin tarafını aksine çevirerek birebir formda devam edin.

8- OTURARAK GÖVDE BÜKÜLMELERİ

Gövdeyi güçlendiren ve omurga hareketliliğini artıran tesirli bir antrenman. Bu hareket, duruşu düzgünleştirirken sırttaki sertliğin azalmasına yardımcı oluyor. Tertipli olarak oturarak gövde bükülmeleri yapmak, sırt ve karın kaslarının güçlenmesini sağlarken, genel hareket kabiliyetini artırıyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, ayaklarınız yere düz basacak biçimde bir sandalyeye dik oturun. Elleriniz kucağınıza koyabilir yahut sandalyenin yanlarını tutabilirsiniz. Akabinde, gövdenizi yavaşça sağa yanlışsız çevirin ve bir saniye bekledikten sonra merkeze geri dönün. Bu hareketi sol tarafta da tekrarlayın. Her iki taraf için toplamda 10 kere bu hareketi yapın.

9- AYAKTA BALDIR GERME

Ayakta baldır germe, esnekliği artırmak, sertliği önlemek ve hareket kabiliyetini uygunlaştırmak için son derece kıymetli bir antrenman. Bilhassa bacak kaslarını gevşetmek için kısa bir yürüyüş yahut oturma döneminden sonra yapılabilecek en tesirli hareket. Sistemli olarak uygulandığında, bu hareket kas esnekliğini artırarak yaralanma riskini azaltıyor ve genel hareket kabiliyetini düzgünleştiriyor.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, duvara dönük durun ve dayanak almak için her iki elinizi de duvara koyun. Akabinde, bir ayağınızı geriye gerçek atarak topuğunuzu yerde tutun. Ön dizinizi nazikçe bükerek, art bacağınızın baldırında bir gerginlik hissedene kadar durun. Bu durumda 20-30 saniye bekleyin, akabinde bacak değiştirerek tıpkı hareketi öbür bacakla tekrarlayın.

10- TEK AYAK ÜZERİNDE DENGE

Tek ayak üzerinde istikrar sağlamak, dengeyi geliştirmek ve bilhassa yaşlı bireylerde düşmeleri önlemek için son derece kıymetli.

Nasıl yapılır?

Egzersize başlamak için, takviye almak emeliyle bir sandalyenin yahut duvarın yanında durun. Bir ayağınızı yerden kaldırarak oburunun üzerinde istikrarda kalmaya çalışın. Bu konumda 20-30 saniye kalmaya ihtimam gösterin. Akabinde, başka bacakla tıpkı hareketi tekrarlayın. Gerekirse, istikrar sağlamak için sandalyeye yahut duvara yavaşça tutun. İstikrarınız geliştikçe, takviyeden faydalanmadan istikrarda durmayı deneyebilirsiniz.

The Telegragh’ın ‘10 micro-exercises that are as effective as a 20-minute walk’ başlıklı haberinden derlenmiştir.