Sağlıklı beslenme kelam konusu olduğunda, bilim insanlarının üzerinde uzlaştığı hususlardan biri lif. Çünkü sebzelerde, baklagillerde ve kuru yemişlerde bol ölçüde bulunan lif, sindirim sıhhatimiz için çok değerli.
Lifli besinler, bağırsak mikrobiyomumuzu (kalın bağırsağımızın iç yüzeyini kaplayan mikroplar) oluşturan “iyi” bakterileri besliyor. Bağırsak mikrobiyomundaki çeşitlilik, genel manada daha sağlıklı bir beden manasına geliyor ve kolon kanseri üzere kronik hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltıyor.
Ancak günümüzde pek çok kişi gereğince liften yoksul besleniyor. Bilim insanları günlük alınan 1.000 kaloriye karşılık 14 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor lakin bilhassa Batı biçimi beslenme kelam konusu olduğunda bu gayesi yakalayabilenlerin sayısı çok az.
Örneğin ABD’de yapılan çalışmalar, bayanların yüzde 90’ından erkeklerin ise yüzde 97’sinden fazlasının tavsiye edilen ölçünün altında kaldığına işaret ediyor. Öte yandan Nutrients mecmuasında 2021’de yayımlanan bir literatür taramasına nazaran, Akdeniz diyetiyle beslenen bireylerin günlük lif tüketim ölçüsü tavsiye edilenin iki katını buluyor.
Peki lif tüketimini artırmak için ne yapılabilir? Vegan ve vejetaryen tanımlarıyla tanınan şef Christina Soteriou, Business Insider’a yaptığı açıklamada çeşitli alternatifler önerdi. Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine de Soteriou’nun ipuçlarının sindirimi, bağırsak sıhhatini ve güç seviyelerini desteklemek ismine daha fazla lif tüketmek için mükemmel tahliller olduğunu belirtti.
İşte Soteriou’nun tavsiyeleri…
BAKLAGİLLERİ BLENDER’DAN GEÇİRİP SOSLARA EKLEMEK
Soteriou, benimsediği yaklaşımların başında tanımlardan bir şeyleri eksiltip onların yerine diğer şeyler eklemek geldiğini belirtti. Baklagilleri blender’dan geçirip yemeklere eklemenin hem lif ölçüsünü artırdığını hem de kremamsı bir aroma verdiğini söz eden Soteriou, “Tariflerde krema yerine blender’dan geçirdiğiniz baklagilleri kullanabilirsiniz” dedi.
Özellikle kuru fasulyeyi blender’dan geçirip makarna soslarına ek ettiğini söyleyen Soteriou, “Közlenmiş kırmızı biber üzere soslarla çok yakışır. Blender’a fasulyeyle birlikte biraz da pesto eklediğinizde pürüzsüz bir sos elde edebilirsiniz” dedi.
Taze otlar, ıspanak, 1 su bardağı kadar haşlanmış fasulye, limon suyu ve 1 yemek kaşığı tahinle de mükemmel bir sos yapılabileceğini söz eden Soteriou, “Makarna sevenler için birebir. Hem makarna yemiş hem de o lezzetli besin hususlarını, proteini ve lifi tüketmiş oluyorsunuz” sözlerini kullandı.
YEMEKLERİN ÜZERİNE TOHUM VE ÇEKİRDEK SERPMEK
Tohum ve çekirdeklerin hem lif hem de sağlıklı yağlar açısından varlıklı olduğuna ve bitkisel protein içerdiğine dikkat çeken Soteriou, “Üstelik rastgele bir yemeğe ya da atıştırmalığa eklenmeleri de çok kolay” dedi. Soteriou, tohum ve çekirdekleri yulaf lapası, salata, fırında pişmiş zerzevat üzere yemeklerin üzerine serptiğini belirtti.
Uzmanlar mikrobiyom çeşitliliğini sağlamak için haftada 30 farklı bitki tüketilmesini tavsiye ediyor. Soteriou da bu gayesi tutturmak için karışık tohum ve çekirdeklerden faydalandığını belirterek, “Eğer içinde 10 farklı çeşit çekirdek ve tohum olan bir karışım tüketiyorsanız, 10 puanı kolay kolay hanenize yazdırmış oluyorsunuz” dedi.
FARKLI TAHILLAR DENEYİN
Bulgur, kabuklu pirinç, kinoa üzere tam tahıllar, Akdeniz diyetinin en değerli kesimlerinden biri lif açısından epey güçlü. Soteriou, daha fazla lif tüketmek isteyenlere, mutfaklarındaki tam tahılların çeşitliliğini artırma tavsiyesinde bulundu.
Soteriou, “‘Pirinç tüketiyorum diğer ne tüketebilirim ki?’ diye düşünmeyin. Birçok farklı tahıl çeşidi deneyin. Mümkün olan vakitlerde farklı tahıllarla denemeler yapın” dedi. Soteriou, örnek olarak risotto yaparken pirinç yerine arpa; kuskus yerine kinoa kullanılabileceğini söyledi.
TABAKLARA FERMENTE ESERLER EKLEYİN
Soteriou, “Bir tahıl kasesinin ya da salatanın üzerini turşu, kimchi, sauerkraut üzere fermente sebzelerle süslemek, lif içeriğini ve aroma profilini artırmak için süratli ve kolay bir yoldur” dedi.
Bu besinler bağırsaklara yeni canlı bakteriler getiriyor ve araştırmalara nazaran bağırsak sıhhatini destekliyor. Soteriou ayrıyeten fermente besinlerin uzun mühlet dayandığını taze sebzelerin bilakis kısa mühlet içinde bozulmaları üzere bir kaygının kelam konusu olmadığını vurguladı.