Uzmanlar, bu bireylerin öğünlerini nasıl zamanladıklarının performansları ve bedenin toparlanma sürecini etkileyebileceğini söylüyor. Saat akşam yedi civarı. İşten meskene geldiniz. Koşuya çıkmak istiyorsunuz fakat karnınız aç. Evvel akşam yemeği yiyip midenizi dolduracak mısınız, yoksa daha az güç harcayarak evvel koşacak mısınız?
Bu, aramızdaki en disiplinli spor yapan insanları bile rahatsız eden bir sorudur. Bu mevzuyu daha da karmaşık hale getiren şey hususla ilgili araştırmaların sonlu olması. Bununla birlikte, uzmanlar akılda tutulması gereken birtakım genel konular olduğu konusunda hemfikirdir.
SPORDAN EVVEL NE YEMELİ VE NE VAKİT YEMELİ?
Sağlık uzmanları, farklı nedenlerle idmandan evvel ve sonra yemek yemeyi öneriyor.
Çoğu insan için, idmandan 2-4 saat evvel karbonhidrat ve protein açısından güçlü istikrarlı bir öğün yemek, rutininiz boyunca yetecek kadar güç sağlar. Los Angeles’ta kardiyolog olan ve hastalarının diyet ve antrenman yoluyla hayat şekli değişiklikleri yapmalarına yardımcı olan uzman Dr. Martha Gulati, The New York Times’a bunun tıpkı vakitte sindirim için kâfi vakit sağladığını ve bulantı, kusma yahut reflü üzere rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Johns Hopkins Medicine’de spor hekimliği fiziyatristi olan Dr. Cecilia Cordova Vallejos, idman yapmayı planlamadan evvel birkaç saatiniz varsa, idman öncesi öğününüzün yüksek kaliteli bir protein (somon, tavuk) kompleks bir karbonhidrat (esmer pirinç, yulaf ezmesi yahut tatlı patates gibi) ve sağlıklı yağ kaynakları (avokado, yumurta yahut fındık gibi) içerebileceğini söyledi.
Dr. Cordova Vallejos, antrenmandan yaklaşık 30 dakika evvel bir şeyler atıştırmanın, bilhassa 90 dakikadan daha uzun müddet orta yahut yüksek yoğunluklu idman yapılıyorsa güç artışı sağlayacağını söyledi. Dr. Cordova Vallejos, mideyi yormadıkları için protein bar ya da yalnızca bir güç jeli paketi öneriyor. Dr. Gulati de bir muz yahut en sevdiğiniz meyveden bir modül yemenizi öneriyor.
Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, kas artışını ve toparlanmayı desteklemek için protein tüketmeyi hedefleyin. Milletlerarası Spor Beslenme Derneği’nin önerdiği ölçü ülkü olarak iki saat içinde 20 ila 40 gram. Bir kutu ton balığı, bir tavuk göğsü yahut peynirli üç çırpılmış yumurta bu aralıkta yer alır.
ÖĞÜN PLANLAMANIZ MUHAKKAK GAYELERE BAĞLI OLABİLİR
Öğünlerinizin zamanlaması sıhhat yahut fitness amaçlarınıza de bağlı olabilir.
Missouri Üniversitesi’nde beslenme ve antrenman fizyolojisi profesörü olan Jill Kanaley, diyabet üzere kan şekeri seviyelerinizi direktörüz gereken bir durumunuz varsa, tavsiyelerin biraz daha değişime uğrayabileceğini söyledi.
Bazı araştırmalar, Tip 2 diyabet hastalarının antrenman yapmadan evvel kahvaltı etmelerinin daha âlâ olabileceğini öne sürüyor.
Örneğin 2017 yılında Hindistan’da Tip 2 diyabetli 64 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar antrenmandan evvel kahvaltı yapanların kan şekeri denetiminin idmandan evvel yemek yemeyenlere nazaran çok daha âlâ olduğunu buldular.
Dr. Kanaley, Tip 1 diyabetli şahıslar için tekliflerin farklı olabileceğini de kelamlarına ekledi. Örneğin kimi araştırmalar, uyandıktan sonraki glikoz düzeyinize bağlı olarak, orta yahut yüksek yoğunluklu bir sabah antrenmanından evvel aç kalmanın Tip 1 diyabetli şahıslar için inançlı ve hatta tercih edilebilir olabileceğini gösteriyor.
Yine de genel olarak, aç karnına idman yapmanın dezavantajları olabilir. 2020’de yayınlanan ve yaklaşık 2.000 atletin katıldığı online bir ankette, aç karnına idman yapmaktan kaçındıklarını söyleyen iştirakçiler, bunu idmanlarına yardımcı olmadığı, atletik performanslarını engellediği ve onları daha aç hale getirdiği için yaptıklarını belirttiler.
Dr. Cordova Vallejos, idman sonrası ağrıları azaltmak ve kas büyümesini ve tamiratını uygunlaştırmak istiyorsanız, biraz daha fazla protein tüketmenin ve bunu gün içine yaymanın bu gayeye ulaşmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Gıda alerjileriniz yahut öteki diyet kısıtlamalarınız varsa, gereksinimlerinizi karşılayan bir plan belirlemek için bir spor beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Yapmanız gereken en değerli şey, antrenmandan evvel yemek yediğinizde (veya yemediğinizde) bedeninizin nasıl hissettiğine dikkat etmeniz. Dr. Gulati, sabah egzersizinden 30 dakika evvel protein yahut yağ açısından varlıklı bir atıştırmalık yiyorsanız ve bu midenizi rahatsız ediyorsa, daha yüksek karbonhidrat konsantrasyonuna sahip bir atıştırmalığa geçmeyi deneyin. Ya da yavaş bir yürüyüş yahut yoga üzere daha düşük yoğunluklu bir idman yapıyorsanız, tahminen de evvel yemek yemenize gerek yoktur.
Dr. Gulati, “Zamanla bedeninizin neye muhtaçlığı olduğunu anlayacaksınız. Herkesin farklı muhtaçlıkları, maksatları, diyetleri ve programları var, fakat sabırlı olursanız, sizin için işe yarayan bir rutin bulursunuz.