‘Yaşım ilerledi metabolizmam yavaşladı’ mı diyorsunuz? Belki de sebebi başkadır! Metabolizmayı daha verimli çalıştırmanın dört sırrı

Metabolizma denince pek çok kişinin aklına çabucak kalori yakma suratı geliyor. Çoğumuz “Keşke metabolizmam daha süratli olsaydı” diyoruz. Lakin işin metabolik sıhhat kısmı genelde gözden kaçıyor. Metabolik sıhhat yalnızca metabolizmamızla değil, birebir vakitte bedenimizin çeşitli besinlere verdiği reaksiyonla ve bu besinleri nasıl işlediğiyle de alakalı.

Dahası metabolik sıhhat, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı üzere sıhhat problemlerinin ortaya çıkış riski üzerinde de tesirli. Londra’da bulunan King’s College’da beslenme dersleri veren Sarah Berry, “Metabolik sıhhatinizin yeterli olması, bu tıp metabolik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır” dedi.

Bir öbür deyişle kişinin metabolizmasının verimli çalışması glikoz ve yağ üzere besin unsurlarının daha güzel işlenmesi, bunun sonucunda da yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, insülin direnci üzere problemlerin yaşanması ihtimalinin azalması manasına geliyor. Berry, “Metabolik açıdan sağlıklı olmak dediğimiz vakit bunu kastediyoruz” diye konuştu.

BİZ UYURKEN BİLE O ÇALIŞMAYA DEVAM EDİYOR

Öte yandan metabolizma dediğimizde de bedenin yediklerimizden ve içtiklerimizden aldığı enerjiyi sürece süreçlerinden bahsediyoruz. Kişi uyurken ya da kanepeye uzanıp televizyon seyrederken bile metabolizma besinleri güce dönüştürmeye, hücrelerin tamiri ya da kan sirkülasyonu üzere işlevlere katkı vermeye devam ediyor.

Kişisel antrenör Matt Roberts, “Metabolik sıhhatinizin yeterli olması illa zayıf olacağınız manasına gelmez lakin çok kilolardan kurtulmanıza yardım edip kilo almanızı önleyebilir” dedi.

Peki metabolizmanız ne kadar sağlıklı? Bunun tansiyon ve kan şekeri üzere birçok kriteri var. Kandaki glikozu daima olarak ölçen ve bedenin besin, gerilim, antrenman üzere faktörlere verdiği yansıyı görmenizi sağlayan giyilebilir aygıtlar bunun takibinde çok işe yarıyor. Üfleme yoluyla metabolizmanızı tahlil edip ne yemeniz gerektiğini size söyleyen alkolmetre gibisi aygıtlar da mevcut.

Öte yandan aile doktorunun ya da ilgili uzmanın takibinde yapılan kan testleriyle de kandaki glikozu ve kolesterolü izlemek mümkün. Artan su içme muhtaçlığı ve daima idrar üretimi üzere belirtiler diyabet kuşkusunu artırdığından bu türlü durumlarda testleri ihmal etmemek gerekiyor.

YEMEKTEN 2 İLA 4 SAAT SONRA AÇLIK VE ŞEKER GEREKSİNİMİ ORTAYA ÇIKIYOR

Vücudunuzun çeşitli besinlere verdiği yansıyı görmenin kan testleri dışında yolları da var. Berry, “Örneğin benim çok büyük kan şekeri zirvelerim oluyor. Bunları yaşadığımda elim ayağım titriyor ve kalp atış suratım artıyor. Tıpkı vakitte kan şekeri düşüşlerini de yaşıyorum ki araştırmalar bu durumun her dört bireyden birini etkilediğini gösteriyor. Bu bireylerde yemekten 2 ila 4 saat sonra açlık hissi başlıyor ve şekerli bir şeyler yeme gereksinimi ortaya çıkıyor” dedi.

Sonuçları Nature Metabolism mecmuasında yayımlanan bir araştırmaya nazaran, çok büyük ani düşüşler yaşayan şahıslar, daha küçük düşüşler yaşayan şahıslara kıyasla günlük 300 kalori daha fazla tüketiyor.

Berry, bu durumu ortaya çıkaran pek çok faktör olduğunu belirterek, “Ancak bu yansıyı azaltmanın anahtarı yediklerimiz. Lif açısından varlıklı, sağlıklı yağlar ve protein içeren istikrarlı, işlenmemiş bitkisel besinler ve tam tahıllı karbonhidratlar yiyin” dedi.

“YAŞIM İLERLEDİ METABOLİZMAM YAVAŞLADI” DİYENLERİN DİKKATİNE

O halde metabolik sıhhati etkileyen faktörlere de bir bakalım. Berry, “Genler bir rol oynuyor ancak bu rol geçmişte düşündüğümüz kadar büyük değil” dedi. Birebir şey yaş ve cinsiyet için de geçerli.

2021 yılında ‘Science’ mecmuasında yayımlanan bir araştırmada, metabolizmanın yaş ilerledikçe yavaşladığı görüşünün doğruluğu sorgulandı. Araştırmacılar 20-60 yaşlar ortasında metabolizmamızın birebir kaldığını, 60’tan itibaren ise yılda yüzde 0,7’lik bir gerileme yaşadığını ortaya koydu.

Çalışmanın Duke Üniversitesi’nde evrimsel antropoloji dersleri veren baş muharriri Herman Pontzer, “40’lı yaşlarda metabolizmanın yavaşladığını görmeyi bekliyorduk ancak o denli olmadı” tabirlerini kullandı. Dahası birebir araştırma bayanların daha az kas kütlesine sahip oldukları için metabolizmalarının daha yavaş olduğu inancını da altüst etti. Çünkü bayanlar ve erkeklerin metabolizmaları ortasındaki farkın düşünüldüğü kadar büyük olmadığı ortaya çıktı.

Orta yaşa gelince kilo alımının kaçınılmaz olmadığını lakin yaşın ve menopozun metabolik direnç manasında hakikaten bir rol oynadığını vurgulayan Berry, “Yaşlandıkça metabolik sıhhati sürdürmek zorlaşıyor zira beden kompozisyonumuz değişiyor. Kas kütlemiz azalıyor, bu da metabolizmayı etkiliyor. Tıpkı biçimde hormonal değişimler de yaşanıyor” tabirlerini kullandı.

Berry bu manada bir sihirli değnekten bahsedilemeyeceğini lakin yeterli metabolik sıhhatin dört sırrı olduğunu da belirterek, “Beslenme biliminde bunlar, diyet, fizikî aktivite, gerilim ve uykudur” dedi.

İYİ UYUYUN

Berry, “Uyku besinleri nasıl metabolize ettiğimiz üzerinde çok değerli bir tesire sahiptir lakin bu tesir birden fazla vakit gözden kaçar” vurgusunu yaptı.

Bilim dergisi ‘Sleep Medicine’de yayımlanan bir araştırmada, her gece yalnızca 1 saat eksik uyumanın Tip 2 diyabet üzere metabolik hastalıkların riskini artıran viseral yağlanmayı artırdığı görüldü.

Diğer yandan gerilim de yiyecek seçimlerimiz, bedenimizin bu yiyecekleri sürece biçimi ve yeme süratimiz üzerinde rol oynuyor. Dahası gerilim hormonları insülini ve karbonhidratları nasıl metabolize ettiğimizi de etkiliyor.

Berry, “Örneğin şayet gerilimli hissediyorsanız glikoz düzeyleriniz daha yüksek olur” dedi. Gerilim idaresinin metabolik sıhhati düzeltmek için düzgün bir başlangıç olduğunu belirten Berry, “Uykuyu ve ani yeme dileğini etkileyen alkolü sınırlamak da önemli” dedi.

YEME BİÇİMİNİZİ DEĞİŞTİRİN

Berry, bir şey yediğimizde bedenimizde bir dizi zincirleme yansıyı tetikleyen kısa vadeli değişimler yaşandığını belirterek, “Örneğin inflamasyon seviyeleri, kanımızın pıhtılaşma hali, kolesterolün kanımızda dağılımının farklılığı değişir. Tüm yiyecekler bir yere kadar reaksiyona neden olur. Bu metabolik karşılığın olağan bir ögesidir ve sağlıklı besinler bile insülin seviyelerinizi düz çizgide tutmaz. Fakat ısrarla şeker oranı yüksek yahut işlenmiş besinler tüketirsek, metabolik reaksiyonlarımızda çok değişimler yaşanır. Bu da vakitle metabolik sıhhatimiz üzerinde fazladan baskı yaratarak ziyanlı olabilir” dedi.

O halde akıllara “Ne yiyelim?” sorusu geliyor. Berry bu soruyu, “Tüm yemeklerinizin mümkün olduğunca işlenmemiş olmasını sağlayın ve çoğunlukla bitkisel besinler tüketin. Sağlıklı yağlar, sıvı yağlar ve proteinlerin yanı sıra tam tahıllı karbonhidratları da beslenmenize dahil edin” kelamlarıyla yanıtladı.

Araştırmalar protein tüketiminin ghrelin üzere açlık hormonlarını baskılayarak daha uzun mühlet tok kalmamızı sağladığını gösteriyor. Öte yandan King’s College’da yapılan bir araştırmada da yalnızca olağan atıştırmalıklar yerine badem yemenin bile, kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 30 azaltan metabolik değişimleri beraberinde getirdiği görüldü.

AĞIRLIK KALDIRIN VE TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER YAPIN

Berry, yük kaldırmanın bilhassa orta yaştaki şahısların metabolik sıhhatine yararlı olduğunu belirterek, “Bu antrenman kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini müdafaaya yardımcı olduğu üzere kan şekerinin ansızın yükselmesine karşı direncimizi de artırır” dedi.

Roberts haftada en az iki kere yük idmanı yapılmasını tavsiye etti ve ekledi: “Tempolu bir yürüyüş ya da hafif bir koşu üzere düşük-orta seviyeli kardiyo idmanları da metabolik sıhhati düzgünleştirir. Bir de oturarak geçirdiğiniz vakti azaltın. Araştırmalar uzun mühlet oturmanın bedenin kan şekeri seviyelerini yönetme hünerini etkilediğini gösteriyor.“

KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

“Sağlıklı kalmanın ne kadar sıkıntı bir şey olduğunu kabul etmemiz gerekiyor” diyen Berry kelamlarını, “Uyku ya da gerilim üzere tavsiyeler verilen pek çok bahis, genelde denetimimizin dışında geliyor. Bu nedenle her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine küçük adımlarla ilerleyin. Bu gece biraz daha erken uyuyun, bu hafta daha az alkol tüketin, öğlen yemeğinde yürüyüşe çıkın, daha âlâ atıştırmalıklar seçin. Kolay, hayata geçirilebilir değişimler, yalnızca metabolik sağlığınızda değil, genel olarak hayatınızda daha büyük iyileşmelerin yolunu açacaktır” diye noktaladı.

The Telegraph’ın “How to make your metabolism more efficient” başlıklı haberinden derlenmiştir.