Uzmanlar uyardı: Bir yudum kahve vücudunuza neler oluyor? İşte dakika dakika kafein haritası… Bu işaretlere dikkat!

Kafein, çağdaş hayatın vazgeçilmez uyarıcısı haline geldi. Sabahları güne başlamanın, gün içinde odaklanmanın ve yorgunlukla baş etmenin en yaygın yollarından biri, bir fincan kahve ya da çay içmek. Dünya genelinde milyarlarca insan her gün kafein tüketiyor. Bilhassa kent ömrünün ağır temposunda, bu alışkanlık adeta kültürel bir refleks halini aldı.

Örneğin Birleşik Krallık, çay ve kahve tüketimi konusunda başı çeken ülkelerden biri. UK Tea & Infusions Association’a nazaran İngiltere’de günde yaklaşık 100 milyon fincan çay, British Coffee Association’a nazaran ise 95 milyon fincan kahve tüketiliyor. Ancak bu tablo yalnızca İngiltere’ye mahsus değil; emsal eğilimler Türkiye başta olmak üzere dünyanın pek çok ülkesinde de görülüyor.

Türkiye, kişi başı çay tüketimiyle dünyada başı çeken ülkelerden, kahve kültürü ise bilhassa son 10 yılda süratle yayıldı. Gerek klâsik Türk kahvesi gerekse üçüncü jenerasyon kahvecilik akımı, Türkiye’de de kafeini gündelik hayatın ayrılmaz bir kesimi haline getirdi.

Ancak ne kadar tükettiğimiz kadar, bu alışkanlığın bedene ne yaptığı da kıymetli bir husus. Kafeinin sıhhate tesiri, yıllardır hem bilimsel araştırmaların hem de halk ortasında süregelen tartışmaların konusu. Bilhassa hamilelik, uyku nizamı ve kalp sıhhati üzere alanlarda farklı görüşler bulunuyor.

Peki, sabah saatlerinde içtiğimiz bir fincan kahve ya da çay bedenimizde tam olarak ne yapıyor? Hangi etkiyi ne vakit hissediyoruz? Kafein bedenimizde ne kadar kalıyor ve ne vakit tükeniyor? 

İşte The Telegraph’ın King’s College London’dan Beslenme ve Diyetetik Profesörü Thomas Sanders’ın bilimsel açıklamaları eşliğinde hazırladığı, kafeinin sabahın birinci yudumundan gün sonuna kadar bedende yarattığı değişimlerin dakikası dakikasına haritası…

08:00
İLK YUDUM

Günün birinci saatlerinde birçok kişi için kahve yahut çay makinesine yönelmek adeta refleks haline geldi. O andan itibaren kafeinin tesirleri ferdî metabolizma suratına, genetik faktörlere ve tüketilen ölçüye nazaran değişiklik gösterebiliyor.

Bu yazıdaki zamanlamalar ortalama bir rehber niteliği taşıyor. Sağlıklı bir yetişkinin bedeninde kafeinin yarılanma müddeti çoklukla 5 ila 6 saat ortasında değişiyor. Prof. Sanders, “Kafeine verilen ferdi karşılık büyük farklılıklar gösterebilir. Bu farklılıklar kısmen genetik kaynaklı olabilir ve cinsiyetler ortasında da farklılıklar olabilir” diyor.

08:05 
PLASEBO ETKİSİ

Kahvenin birinci yudumunda hissedilen ani canlılık birden fazla vakit biyolojik değil, ruhsal. Bilhassa sabah kahvesi rutine dönüştüyse, beyin uyarılmayı yalnızca alışkanlıkla başlatabilir. Prof. Sanders, “Kafeinin etkilerini hissetmek için kana karışması gerekir. Birinci dakikalarda hissedilen canlılık büyük olasılıkla plasebo etkisidir” diye açıklıyor.

08:20
ENERJİ ARTIŞI VE KALP ATIŞI

Yaklaşık 20 dakika içinde kafein kan dolanımına karışıyor ve gerçek tesirlerini göstermeye başlıyor. Birinci belirti çoklukla kalp atış suratının artması… Bu da düşük uyarılma seviyesindeki bireylerde güç artışı hissine yol açıyor.

Aynı anda beden, adrenalini de özgür bırakıyor. Bu, ‘savaş ya da kaç’ yansısını tetikleyerek zihinsel uyanıklık artmasına neden oluyor. Görme sertliği bile kısa müddetliğine güzelleşebiliyor. Bu da sabahları karmaşık misyonların neden kahveyle daha kolay üstesinden gelindiğini gösteriyor.

Ayrıca Prof. Sanders, bu süreçte kısa müddetli bir ‘öfori dalgası’ hissedilebileceğini de belirtiyor. Öfori dalgası, kafein üzere uyarıcı unsurların kısa periyodik olarak beyinde yarattığı ani ve süreksiz memnunluk, keyif, güç artışı ve motivasyon hissi manasına geliyor.

08:30
DOĞA ÇAĞIRIYOR: İDRAR VE DİÜRETİK ETKİ

Kafein doğal bir diüretik olarak biliniyor. Kahve içtikten yaklaşık yarım saat sonra idrara çıkma muhtaçlığı hissedilebilir. Kimi bireylerde bu müddet beş dakika kadar kısa bile olabilir. Fakat bu durumun susuzluğa yol açtığına dair somut bir ispat bulunmuyor.

Aksine, yapılan araştırmalar orta ölçüde kahve tüketiminin bedeni susuz bırakmadığını gösteriyor. Prof. Sanders, “Mesane veya prostat meseleleri olan bireyler, kafeinin bu tesirine karşı daha hassas olabilir” ikazında bulunuyor.

09:30 
BAĞIRSAKLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Kafein bilhassa kahve formunda alındığında bağırsakları uyarıyor. Bu, kafeinden değil, kahvenin içeriğindeki öbür bileşiklerden kaynaklanıyor. Sonuç olarak, atıkların bedenden daha süratli atılması kelam konusu oluyor. Prof. Sanders, kahve tükettikten 60 ila 90 dakika sonra hafif bir karın krampı hissedilebileceğini ve bunun bağırsakların harekete geçtiğinin bir işareti olduğunu belirtiyor.

SİYAH KAHVEYE DİKKAT!

Bu tesir kafeinsiz kahvede de gözlenebilir. Ayrıyeten, kahve tüketiminin kolorektal kanser riskini azaltabileceğine dair bilimsel bulgular da bulunuyor. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma dört yıl içinde kahve tüketimini artıran bireylerin Tip 2 diyabet riskinin yüzde 11 daha az olduğunu ortaya koydu.

Ancak siyah kahvenin mide asidini artırabileceği tarafında kimi tartışmalar mevcut. Bu tesir şahıstan bireye değişiyor. Sanders, “Hassas mideye sahip bireyler siyah kahveden kaçınmalı” diyor.

11:00
KORKULAN ÇÖKÜŞ

Sabahki verimli saatlerin akabinde bir düşüş başlar. Kafeinin tesiri azaldıkça yorgunluk, baş ağrısı, huzursuzluk ve konsantrasyon bozukluğu görülebilir. Bu evre çoklukla ‘kafein çöküşü’ olarak isimlendirilir. Sanders, “Sabah 8’de içilen bir fincan kahvenin tesiri saat 11 üzere büsbütün ortadan kalkmış olabilir” diye açıklıyor. Tesirin devamını sağlamak için yeni bir doz gereksinimi doğar.

12:00 
CAN ÇEKMESİ VE KISIR DÖNGÜ

Kafein tesiri bedenden çıksa bile, zihin bir sonraki dozu beklemeye başlıyor. Beyindeki kafein reseptörleri bir mühlet daha uyarılmış halde kalır ve bu da yeni bir kahve isteğini tetikliyor. Öğlen saatlerinde içilen bir fincan kahve, birçok vakit geç saatlere kadar süren bir tüketim döngüsünü başlatabilir. 

Ancak uzmanlar, günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketiminin uykuyu bozabileceği konusunda hemfikir. Journal of Clinical Sleep Medicine’de yayımlanan bir çalışmaya nazaran, yatmadan altı saat evvel tüketilen kafein bile uykuyu olumsuz etkileyebiliyor.

The Telegraph kahveyle ilgili en çok merak edilen soruları da derledi, cevaplarını ise uzmanlara sordu.

90 DAKİKA KURALI NEDİR?

Nörobiyolog Dr. Andrew Huberman’a göre, sabah kahvenizi uyanıştan 90-120 dakika sonra içmek daha sağlıklı. Bu yaklaşım, kortizol artışını dengelemeye ve sabah ortası güç çöküşünü önlemeye yardımcı olabilir.

KAHVE AÇ KARNINA İÇİLİR Mİ?

Diyetisyen Laura Clark’a nazaran aç karnına kahve içmek birçok kişi için zararsız. Fakat beslenme uzmanı Christina Choo, hassas mideye sahip bireylerin evvel hafif bir şeyler yemesinin yararlı olabileceğini söylüyor. Kahvaltı, kafeinin kana emilimini yavaşlatabilir ve mide rahatsızlıklarını azaltabilir.

KAHVEDE NE KADAR KAFEİN VAR?

Bir fincan hazır kahvede ortalama 100 mg kafein bulunur. Lakin kullanılan kahve tipine ve demleme formülüne nazaran bu oran değişebilir. Kafeinsiz kahve ise büsbütün kafeinsiz değildir; fincan başına yaklaşık 7 mg kafein içerebilir.

KAFEİN SIHHATE ZİYANLI MI?

Kafein, uyanıklığı artırmanın yanı sıra birtakım hastalıkların riskini düşürme potansiyeline sahiptir. Fakat fazla tüketimi; uykusuzluk, yüksek tansiyon ve kalp çarpıntısı üzere olumsuz tesirlere yol açabilir. 600 mg’dan fazla kafein alımı çoklukla tavsiye edilmez. Gebeler içinse günde 200 mg sonu önerilir.

The Telegraph’ın ‘What happens to your body when you take a sip of coffee’ başlıklı haberinden derlenmiştir.