Uzmanlar faydalarını anlata anlata bitiremiyor… Hepsinin kalorisi, proteini, lif içeriği farklı… Hangi fasulye daha sağlıklı?
Baklagiller Türk mutfağının olmazsa olmazları ortasında birinci sıralarda yer alıyor. Lakin Batılılar bu mucize tanelerin bedelini yeni yeni anlamaya başladı. Gün geçmiyor ki uzmanların baklagillerin yararlarını anlata anlata bitiremedikleri bir haberle karşılaşmayalım. Haksız da sayılmazlar doğrusu. Çünkü örneğin 250 gram haşlanmış siyah fasulye 3 yumurtadaki kadar protein ve bol ölçüde lif içeriyor.
Geçtiğimiz günlerde The Telegraph’a konuşan beslenme uzmanı Sophie Trotman, baklagillerin en besleyici yiyeceklerden biri olduğunu belirtti. Baklagillerin protein ve lifin yanı sıra potasyum, folat, demir, çinko ve magnezyum üzere mikrobesinler açısından da güçlü olduğunu vurgulayan Trotman, “Üstelik yemek zevkiniz ne olursa olsun, baklagilleri beslenmenize basitçe ekleyebilirsiniz” dedi.
Trotman, kuru fasulye, nohut üzere baklagil tiplerinin pek çok yemekte kullanılabileceğini ve “çok faydalı” olduğunu belirterek, “Sotelere, çorbalara, yahnilere ya da salatalara bir kutu haşlanmış baklagil eklemek, sevdiğiniz yemekleri daha besleyici hale getirmenin açık orta en kolay yolu” tabirlerini kullandı.
Trotman baklagil çeşitlerinin besin pahalarını ve yararlarını da tek tek anlattı…
EN BESLEYİCİSİ BARBUNYA FASULYESİ
100 gram barbunya fasulyesi 103 kaloriye karşılık 7 gram lif ve 7,6 gram protein içeriyor. Trotman, “Çoğu kişi bu özelliğini unutuyor ancak barbunya fasulyesi tıpkı vakitte varlıklı bir kalsiyum kaynağı. Kalsiyum, kemiklerimiz ve dişlerimize çok yararlı. Hatta uyumamıza bile yardımcı oluyor” dedi.
“Sinir ve kas işlevi, ruh halinin düzenlenmesi ve uyku” için çok değerli olan magnezyumun da barbunya da bol ölçüde bulunabildiğini söyleyen Trotman, “Bunlara ek olarak barbunya fasulyesi çok düzgün bir heme olmayan demir kaynağı” diye konuştu. Heme olmayan demir meyveler, sebzeler, kuru yemişler ve tahıllarda bulunan bitkisel bir demir tipi.
Ülkemizde ve dünyada yapılan araştırmalar, pek çok kişinin bilhassa de bayanların demir alımının yetersiz olduğuna işaret ediyor. Münasebetiyle demir içeren besinlere beslenmede yer açmak çok değerli. Birçok kişi demir gereksinimini kırmızı et yiyerek karşılamaya çalışıyor lakin çok fazla kırmızı et tüketimini kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiren çalışmalar mevcut. Münasebetiyle kırmızı et tüketimini artırmadan demir almanın en düzgün yollarından biri daha fazla barbunya fasulyesi tüketmek.
Trotman, barbunyanın yanında biraz brokoli yemeyi ya da üzerine biraz limon sıkmayı tavsiye ederek, “Heme olmayan demir, bedeninizde daha sıkıntı emiliyor. Bitkisel besinlerden aldığınız demirin emilimini artırmanın en güzel yolu, onları C vitamini kaynağı olan besinlerle eşleştirmek” dedi.
DİYET YAPANLAR VE ATLETLER İÇİN EN UYGUNU EDAMAME FASULYESİ
Trotman kilo verme sürecinde mümkün olduğunca çok lif ve protein tüketilmesi gerektiğini belirterek, “Aksi takdirde kendinizi daima yorgun ve aç hissedersiniz. Bu da amaçlarınıza giden yolda önünüzde büyük bir mahzur oluşturur” dedi. Bu nedenle edamame fasulyesi kilo vermek isteyenler için birebir. 100 gram edamame fasulyesi 5,2 gram lif ve 8 gram protein içeriyor ve 100 kalori güç veriyor. Protein açısından en güçlü baklagil edamame fasulyesi olduğundan, kas yapmak isteyenlere atıştırmalık olarak da edamame tavsiye ediliyor.
Genellikle Asya restoranlarında karşımıza çıkan edamameyle ilgili olarak Trotman, “Protein açısından öbür fasulyelerden çok daha varlıklı. Tıpkı vakitte magnezyum oranı çok yüksek. Folat ve kalsiyum için de uygun bir kaynak. Dahası edamame fasulyesi fitoöstrojenler içeriyor. Araştırmalar bu unsurların bayanlarda hormonal dengeyi kurmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor” dedi.
Edamame fasulyesinin lif içeriği öteki fasulye çeşitleri kadar yüksek olmasa da 100 gramlık bir porsiyon edamame günlük tavsiye edilen lif ölçüsünün altıda birini almak için kâfi. Bu da örneğin öğlen yemeğinde edamame yediğinizde akşama kadar tok kalabileceğiniz manasına geliyor. Taze ya da dondurulmuş edamame seçeneklerinin bir farkı olmadığını da vurgulayan Trotman, “dondurucuya bir torba edamame atıp canınız istediğinde sotelere ve salatalara ek etmenizi” tavsiye etti.
BAĞIRSAK SIHHATİ İÇİN EN DÜZGÜNÜ SİYAH FASULYE
Son devirde ülkemizde de tüketimi yaygınlaşmaya başlayan siyah fasulye, bağırsak sıhhati açısından tam bir muhteşem kahraman. 72 kalori güç veren 100 gram siyah fasulye, 5,3 gram proteinin yanı sıra 6,9 gram yani günlük tavsiye edilen ölçünün yaklaşık dörtte biri kadar lif içeriyor. Dahası bu fasulyenin siyah renkli kabukları güçlü bir antioksidan olan antosiyanin içeriyor. Trotman, bu nedenlerle siyah fasulyenin bağırsaklar için en yararlı fasulye tipi olduğunu belirtti.
Siyah fasulyedeki lifin birçoklarını dirençli nişasta oluşturuyor. İnce bağırsakta parçalanmayan dirençli nişasta bu özelliğiyle bağırsak bakterilerini daha uygun besliyor. Araştırmalar dirençli nişastanın bedenin şekere olan toleransını artırdığını münasebetiyle yemeklerden sonra daha tok hissettirdiğini ve bilhassa akşam atıştırmalarını önlediğini gösteriyor.
Trotman, “Siyah fasulye birebir vakitte edamameden sonra magnezyum içeriği en yüksek fasulye. Demir içeriği de barbunyadan fazla” dedi. Kabuklardaki antosiyoninler kalbe de yararlı. Üstelik bağırsak sıhhatini destekleyen bu husus bedenin genelinde inflamasyonu azaltmaya da yardımcı oluyor.
EN FARKLI HALDE KULLANILABİLEN NOHUT
En favori baklagilinin nohut olduğunu belirten Trotman, “Muhtemelen haftada 2-3 kere yiyorum. Siyah fasulye ya da barbunyanın tersine nohut çok nötr bir tada sahip. Bu nedenle yemeklere ilave edilmeleri, makarna ya da pirinç üzere daha ağır karbonhidratların yerine kullanılmaları epeyce kolay” dedi.
Nohut ve Meksika fasulyesi, karbonhidrat açısından en güçlü baklagiller. 100 gram nohut 155 kalori içeriyor. Lakin tasaya mahal yok. 100 gram nohutta bulunan 6,9 gram lif (ve 5,5 gram protein) öbür baklagillere kıyasla daha doyurucu olmasını sağlıyor. Üstelik yüksek kalsiyum, magnezyum ve çinko düzeylerine sahip olan nohut “bağışıklık sistemini desteklemeye ve cilt sıhhatini korumaya” yardımcı oluyor.
“Dahası nohut yumuşak, kremsi bir dokuya sahip. Bu özelliği sayesinde alışkın olmayanlar bile nohudu beslenmelerine kolay kolay ekleyebiliyor” diyen Trotman, Hindistan mutfağının körilerinden Fas mutfağının tajinlerine ve Akdeniz mutfağının salatalarına, her yemeğin nohutla zenginleşeceğini belirtti.
BAKLA
100 gramı 63 kalori, 8,8 gram karbonhidrat, 3,3 gram lif ve 4,7 gram protein içeren bakla; magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum açısından güçlü. Bakla bu özellikleriyle salatalara dahil edilmeye çok uygun. Tıpkı vakitte gün boyunca tok kalmanıza da yardımcı oluyor.
GEMİCİ FASULYESİ
100 gramı 58 kalori, 7,6 gram lif ve 4,6 gram protein içeren gemici fasulyesi, nötr tadı ve düşük kalorili olmasıyla çorbalara ve soslara eklemek için çok uygun. Folat ve demir açısından da güçlü olan bu fasulye çeşidi için Trotman, “Sağlığa yararları açısından bunlar baklaya çok benziyor. O yüzden hoşunuza en fazla gideni seçin” dedi.
LİMA FASULYESİ
100 gramı 93 kalori, 7,1 gram lif ve 7,4 gram protein içeriğiyle öbür fasulye cinslerine kıyasla daha az besin yoğunluğuna sahip lakin yeniden de hayli güçlü. Trotman, “Hoşunuza giden fasulye cinsini seçmeniz değerli. Birçok kişi lima fasulyesini tencere yemeklerinde ve yahnilerde kullanıyor. Bu fasulye de sizin için çok faydalı” dedi.
MEKSİKA FASULYESİ
100 gram Meksika fasulyesinde 150 kalori, 4,9 gram lif ve 7,5 gram proteinin yanı sıra bol ölçüde izoflavon ve antosiyanin bulunuyor. Güçlü antioksidan tesire sahip bu unsurların diyabet, kanser ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğu araştırmalarla ortaya çıktı. Trotman, “Meksika fasulyesi tıpkı vakitte demir açısından en güçlü fasulye çeşidi” dedi.
