Sağlam bir gece uykusunun sıhhate birçok yararı olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Örneğin uzun ömür müddetleriyle bilim insanlarının dikkatini çeken insanların verdikleri tavsiyeler ortasında gece uykularından asla taviz vermemek sık sık öne çıkıyor. Pekala kaliteli gece uykusunun kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza da yardımcı olabildiğini biliyor muydunuz?
Gelin en baştan başlayalım. Bildiğimiz üzere, gece uykusu bedenin ve beynin dinlenmesi açısından çok kıymetli. Biz uyurken yaşanan çeşitli süreçler dokuların tamir edilmesini, hafızamızdaki bilgilerin sağlamlaşmasını, gücümüzün korunmasın ve hormon düzeylerinin düzenlenmesini sağlıyor.
Ancak uyku sırasında bedenimiz çalışmaya da devam ediyor. Bunun sonucunda gece boyunca yaklaşık 500 kalori harcanıyor. Bu da 1 saat koşmaya muadil bir güç tüketimi manasına geliyor.
Sağlık teknolojileri alanında çalışan bir şirket olan Welltech’in gerçekleştirdiği aktüel bir araştırmada, 57 kilogram yükündeki bir insanın uyku sırasında 1 saatte 38 kalori yaktığı görüldü. Bu da 7-9 saatlik bir gece uykusunda 266 ila 342 kalori yakmak manasına geliyor.
Vücut yükü arttıkça saat başına yakılan kalori ölçüsü da artıyor. 68 kilogram olan bir kişi saat başı 46 kalori, 9 saatte 414 kalori harcıyor. 84 kiloluk bir kişinin harcadığı güç ise saat başı 56 kaloriye ulaşıyor. Bu da 7 saatlik uykuda 392, 9 saatlik uykuda ise 504 kalori yakılması demek.
Welltech’in psikoloji uzmanı Dr. Cassidy Jenkins, herkesin kalori yakma suratının birebir olmadığını, bunu belirleyen şeyin kişinin bazal metabolizma suratı olduğunu belirtti.
Bazal metabolizma suratı (BMR), bedenin dinlenme anında devam eden teneffüs ve sirkülasyon üzere temel beden işlevlerinin harcadığı güç ölçüsü olarak tanımlanıyor. Kişinin BMR bedeli kilosu, yaşı, cinsiyeti ve genel sıhhat durumu üzere birçok faktörden etkileniyor. Lakin ne olursa olsun, insanın yattığı yerde kalori yakabiliyor olması epey cazibeli bir fikir.
Peki siz uyku sırasında kaç kalori harcıyorsunuz? BMR hesaplamak için kullanılan Harris-Benedict formülü bayanlar ve erkekler için şöyle:
Kadınlar için BMH hesaplama formülü = 655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için BMH hesaplama formülü = 66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş)
Ayrıca internette de bu hedefle kullanabileceğiniz çeşitli hesaplayıcılar mevcut.
Dr. Jenkin, “BMR’nizi hesapladıktan sonra bu sayıyı 24 bölerek saatte kaç kalori yaktığınızı bulun. Akabinde bu sayıyı geceleri ortalama kaç saat uyuduğunuzla çarparak uyku sırasında ne kadar güç harcadığınızı belirleyebilirsiniz” dedi.
Uyku sırasında yakılan kaloriler BMR’nin yanı sıra kişinin beden kütlesi ve kompozisyonu, yaşı, cinsiyeti, uyku kalitesi ve altta yatan sıhhat sıkıntıları tarafından da belirleniyor.
Uzmanlar sağlıklı bir ömür için her gece 7-9 saat uyunmasını tavsiye ediyor. Bu müddette beden 4-6 uyku döngüsünden geçiyor.
Kişi uykuya dalarken beden evvel hafif uykudan derin uykuya akabinde da sık sık düş görülen REM uykusuna geçiyor. En fazla kalori yakımı REM uykusu sırasında yaşanıyor. Bu evrede beynin aktivite düzeyi artıyor, hisler işleniyor ve anılar güçleniyor.
Kalp atış suratı ve teneffüs düzensizleşiyor ve bazen hızlanıyor. Öte yandan bedenin sıcaklığını regüle etme kapasitesi de düşüyor. Bunun sonucunda bedenin güç talebi artıyor. Ek olarak hayal görme de beyin aktivitesini artırıyor ve güç gerektiriyor.
Öte yandan Dr. Jenkins, “Hiçbir şey yapmadan 500 kalori yakmak kulağa güzel geliyor lakin uyku sistemli idmanın yerini almamalı. Bu güç tüketimi şaşırtan derecede kıymetli ve 30 ila 45 dakikalık bir yürüyüşe yakın olsa da nizamlı fizikî aktiviteden vazgeçmeniz gerektiği manasına gelmiyor. Daha fazla dinlenmenin ve toparlanmanın genel sağlığınızda ve kilo idarenizde oynadığı değerli rolü vurguluyor” ihtarında bulundu.
Yapılan araştırmalar tavsiye edilen ölçü ve kalitede uyuyanların oranının epey düşük olduğuna, neredeyse her iki bireyden birinin daha fazla uyumaya muhtaçlık duyduğuna işaret ediyor. Gereğince uyumamak beyni gençleştiren süreçlerden, bedeni da sıhhat için gerekli hormon ve güç regülasyonundan yoksun bırakıyor.
Dahası uykusuzluk kortizol düzeylerini yükseltiyor. Bunun sonucunda bedende yağ depolama süreçleri tetikleniyor, ghrelin ve leptin üzere açlık hormonları aksamaya, iştah ve atıştırma isteği artmaya başlıyor.
Uzun vadede uykusuzluk metabolizmayı yavaşlatıyor, karar alma yetisine ket vuruyor ve birden fazla vakit sıhhatsiz yemek tercihlerine ve gece geç vakitte atıştırmaya sebep oluyor. Bütün bu tesirler bir ortaya geldiğinde, metabolik bozuklukların ve obezitenin riski artıyor.
Dr. Jenkins, 7-9 saatlik uykudan azamî yarar sağlayabilmek için bir uyku sistemi oturtulması gerektiğini belirtti. Çünkü her gün tıpkı saatlerde uyuyup uyanmak bedenin doğal uyku döngüsünü yani sirkadiyen ritmini güçlendirmeye yardımcı oluyor.
Dr. Jenkins, “Dinlendirici bir uyku uyumayı sağlayacak bir uyku ortamı oluşturmak da kritik. Çok sıcak ya da çok soğuk bir odada uyumaktan kaçınmalısınız. 18-19 derecelik serin, karanlık ve sessiz bir ortam, daha derin ve daha dinlendirici bir uykuyu takviyeler. Bu da metabolik toparlanma için çok önemlidir” dedi.
Jenkins son olarak gün içinde fizikî antrenmanın ihmal edilmemesi gerektiğini belirterek, “Düzenli idman yapmak, bilhassa de direnç idmanları kas kütlesini artırarak BMR bedelinizi yükseltir. Bu da gece uykusu sırasında yaktığınız kalori ölçüsünü artırır” dedi. Ek olarak antrenman bedenin sirkadiyen ritmini düzenlemeye, gerilimi azaltmaya ve uyku hormonu melatoninin üretimini artırmaya da yardımcı oluyor.