Sırt çantanda taş mı taşıyorsun?

Son vakitlerin en tanınan yürüyüş trendi ‘rucking’ yani yükle yürüyüş. Bu trendi takip edenler sırtına çantasını takıp dere zirve aşıyor, ormanda girilmedik patika bırakmıyor. Bu spor için özel üretilmiş sırt çantaları ve yükler var fakat her zamanki sırt çantasına su dolu şişeler ya da kalın mecmualar koyup yürüyenlere de rastlayabilirsiniz. Kıymetli olan bedenin yük noktasına dikkat etmek. Kolay bir yürüyüş metodu değil ancak katiyen güçlendirici. Acıbadem Taksim Hastanesi’nden fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları Prof. Dr. Cihan Aksoy ve Doç. Dr. Mustafa Çorum’a göre gerçek yapıldığı takdirde yükle yürümek dayanıklılığı arttırırken kaslarımızı da daha tesirli bir formda çalıştırıyor.

Düz yollarda yapılmalı

◊ Rucking sırasında doğru sırt çantası seçimi büyük değer taşıyor. Yük bedenin merkezine yakın olmalı ve istikrarlı bir formda dağılmalı. Ayrıca doğru ayakkabı seçimi omurga ve bacak eklemlerimizin sıhhati açısından kritik.
(Doç. Dr. Mustafa Çorum)

◊ Yokuş aşağı ya da yokuş üst çıkarken dize binen yük ek ettiğimiz yükün 8 katıdır. Yani sırtımıza
5 kiloluk bir yük koyarsak yokuşlarda dizlere binen yük 40 kilo olur. Diz kıvrıldığı vakit ve yokuş çıkarken engebeli yollarda bu yük çok daha artacak ve makaslama gücü bitecek. O nedenle rucking’i bilhassa düz yollarda yapmayı tercih etmeliyiz.
(Prof. Dr. Cihan Aksoy)

◊ Yeni başlayanlar yükle yürüyüşü haftada 2 ya da 3 gün, kısa aralık yapmalı. İdman müddetinin başlangıçta 20 dakika olarak planlanması önerilir. Yavaş ve denetimli bir formda antrenman müddetinin arttırılması en yanlışsız yaklaşımdır.
(Doç. Dr. Mustafa Çorum)

◊ Ağırlık kullanmak, omuzları geriye, göğsü de öne hakikat çıkarmak yani postürü düzenlemek için önerdiğimiz bir sistem. Lakin her yaş kümesi için taşıyabileceği tartı ölçüsü başkadır. 100 kiloluk bir erkeğin sırtına 15 kilo tartı koymasıyla 50 kiloluk bir bayanın tıpkı ölçüde yükü sırtlanması farklıdır. Bu nedenle kişi taşıyabileceği tartı ölçüsünü öğrenmek için 20 dakikalık müddetlerde 2 kiloyla başlayarak azamî 5 kiloya kadar arttırmalı, daha fazlasını önermiyorum. (Prof. Dr. Cihan Aksoy)

Kemik zayıflığı olanlara uygun

◊ Bel fıtığı ya da sırt sorunları olan şahısların bu idmana başlamadan evvel mutlaka doktora müracaatları gerekiyor. Aksi takdirde bu rahatsızlıklar ağırlaşabilir. Bilhassa yeni başlayan, bel ve bacağa vuran ağrılardan şikâyet edenler, osteoporozu olanlar, daha evvel omurga operasyonu geçirenlerin de daha dikkatli olması ve doktora başvurması önerilir. (Doç. Dr. Mustafa Çorum)

◊ Bağ dokusu esnekliği olanlar için rucking sakıncalı olabilir. Diz ağrısı olanlar, kilo sorunu yaşayanlar ve yükle birlikte sırt ve bel ağrısı oluşan bireylerin bu sporu yapmaması gerekir. En âlâ ipucunu bedeniniz verecektir; yürüyüş sonrası ağrınız artıyorsa devam etmeyin. Buna rağmen kemiği zayıf olanlara öneriyoruz. (Prof. Dr. Cihan Aksoy)