Sınavda başarı tabakta başlar! İşte zihinsel performansı destekleyen ve odaklanmayı artıran beslenme önerileri

 Kahvaltı günün en kritik adımı

Sınav devirlerinde öğrencilerin sıklıkla atladığı kahvaltı öğünü aslında günün en kıymetli yakıtıdır. Uyandıktan sonra bir saat içinde yapılması gereken istikrarlı bir kahvaltı hem güne enerjik başlamayı sağlar hem de kan şekerini dengeleyerek konsantrasyonu artırır.

Uzman Dyt. Esra Öztürk, kahvaltıda kesinlikle kaliteli protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratlara yer verilmesini öneriyor. “Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz ve mevsim sebzeleriyle yapılan bir kahvaltı hem tokluk hissi verir hem de zihinsel odaklanmayı artırır. Bilhassa imtihan sabahı kahvaltı katiyetle atlanmamalı ve sindirimi güç, yağlı besinlerden kaçınılmalıdır.” diyor.

Öğle ve akşam yemeklerinde istikrarlı bir tabak oluşturulması gerektiğini vurgulayan Dyt. Esra Öztürk, her öğünde kesinlikle zerzevat, tam tahıllı karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein bulunması gerektiğini belirtiyor.

Dengeli bir öğün muvaffakiyetin anahtarı olabilir

Sınav periyodunda öğrenciler birden fazla vakit öğün atlayarak ya da abur cubura yönelerek süratli güç sağlamaya çalışır. Lakin bu alışkanlıklar uzun vadede hem zihinsel performansı düşürür hem de sindirim meselelerine yol açabilir.

Tavuk, balık, et üzere kaliteli protein kaynakları; bulgur, tam buğday ekmeği üzere kompleks karbonhidratlar; zeytinyağı ve avokado üzere sağlıklı yağlar, yoğurt ve kefir üzere probiyotikler bağışıklığı ve zihinsel dayanıklılığı destekliyor.

Basit şekerlere hayır, doğal karbonhidratlara evet

Tatlı krizleri imtihan gerilimiyle birleştiğinde denetimsiz bir hâle gelebiliyor. Bilhassa şekerli besinlerin süratli güç verdiği düşünülse de bu besinler kısa vadeli tokluk sağlarken uzun vadede dikkat dağınıklığına neden olabiliyor. Uzman Dyt. Öztürk, bu çeşit besinlerin yerine kuru yahut taze meyvelerin, tam tahılların ve yulaf üzere lif oranı yüksek ve glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesini öneriyor

Ara öğünlerle kan şekerini istikrarda tutun

Sınav periyodu boyunca kan şekeri istikrarını korumak, gün içindeki ruh hâli değişimlerini ve dikkat dağınıklığını azaltmak açısından kritik kıymete sahip. Bu nedenle ana öğünlerin yanı sıra sağlıklı orta öğünler de planlanmalı.

“Bir avuç çiğ badem yahut ceviz, bir su bardağı süt yahut kefir, bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş az tuzlu peynir ya da meyve ile yoğurt üzere seçenekler ülkü orta öğünlerdir.” diyen Dyt. Öztürk, bu sayede öğrencilerin hem güç düzeyini koruyabileceğini hem de açlık krizlerinin önüne geçilebileceğini tabir ediyor.

Omega-3 yağ asitleri: Zihin dostu besinler

Balık yağı ve Omega-3 tarafından varlıklı besinler hafıza ve öğrenme işlevlerini desteklemesiyle biliniyor. Bu periyotta bilhassa haftada en az 2-3 kere yağlı balık (somon, uskumru gibi) tüketilmesi; ayrıyeten ceviz, keten tohumu, semizotu üzere bitkisel Omega-3 kaynaklarına da öğünlerde yer verilmesi öneriliyor.

Bu besinler beyin hücrelerinin sıhhatini koruyor ve imtihan öncesi gerilimle baş etmeye yardımcı oluyor.

Yeterli sıvı alımı unutulmamalı

Öğrenciler çoklukla ders çalışmaya odaklanırken gün boyunca kâfi su içmeyi ihmal edebiliyor. Oysa su tüketimi, konsantrasyonun korunmasında ve yorgunluğun önlenmesinde büyük rol oynuyor. Günde en az 8-10 bardak su içilmesi gerektiğini belirten Dyt. Esra Öztürk, “Susamayı beklemeden su içmek bir alışkanlık hâline gelmeli. Ayrıyeten çay ve kahve üzere içecekler suyun yerini tutmaz, bu içeceklerin çok tüketimi uyku tertibini bozabilir ve gerilim düzeyini artırabilir.” diyor.

Sınav sabahı yeni şeyler denemeyin

Sınav sabahı öğrencinin alışık olduğu besinlerin tercih edilmesi de değer taşıyor. Sindirimi sıkıntı besinler mide bulantısı, gaz, şişkinlik üzere meselelere yol açabilir. Bu nedenle imtihan sabahı her zamanki nizam içinde, hafif lakin besleyici bir kahvaltı yapılmalı, daha evvel hiç denenmemiş bir besin tüketilmemelidir.

Çikolata düzgün gelir mi? 

Sınav öncesi çikolata üzere şekerli yiyeceklerin moral yükselttiği düşünülse de içeriğindeki yüksek şeker ve doymuş yağ oranı nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekiyor. Şayet çikolata tercih edilecekse bitter olanlar ve az ölçüde tüketimi daha sağlıklı bir seçenek olabilir.

Uyku ve hareketi de ihmal etmeyin

Uzman Diyetisyen Esra Öztürk, imtihan periyodunda sağlıklı beslenmenin kâfi olmadığını, tertipli uyku ve fizikî hareketin de en az beslenme kadar değerli olduğunu hatırlatıyor. “Günde 7-8 saat kaliteli uyku, hafif idman yahut yürüyüş üzere aktiviteler gerilimin azaltılmasına yardımcı olur. Birebir vakitte öğrenilen bilgilerin daha yeterli pekişmesini sağlar.” formunda konuşuyor.

Ailelere büyük misyon düşüyor

Sınav periyodunda çocuklarını desteklemek isteyen ailelere de kıymetli vazifeler düşüyor. Meskende öğün sistemine dikkat edilmesi ve öğrencinin beslenme alışkanlıklarını yönlendirmede sabırlı olunması, bu süreci hem öğrenciler hem de aileler için daha sağlıklı bir hâle getirebilir.