Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenme rehberi
Ramazan nefsimizi terbiye etmek, zihni yapabileceğine inandırmak, bağımlılıklardan uzaklaşmak için insanın kendine olan inancını yeniler. Uzun müddetli açlık ve susuzluksa metabolizma suratını etkileyerek güç düzeylerinde dalgalanmalara neden olabilir.
DÜZENİMİZ NASIL OLMALI?
Dengeli öğünler: Sahur ve iftar öğünlerinde karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeriği istikrarlı olan
yiyecekleri tercih etmek kıymetli. Bu, hem uzun mühlet tok kalmayı sağlar hem güç düzeyini istikrarlar.
Sıvı tüketimi: Sahur ve iftar ortasında bol su içmek gerekir. Günde en az 2-2,5 litre su içilmesi önerilir.
Yavaş sindirilen besinler: Sahurda yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur) ve protein kaynakları (yumurta, peynir) tercih edilerek gün boyunca tokluk hissi sağlanabilir.
Şeker ve yağ tüketimi: Tatlılar ve kızartmalar yerine daha hafif alternatifler tercih edilmelidir. Güllaç üzere sütlü tatlılar ağır şerbetli tatlılara nazaran daha yeterli bir tercih olur.
Yavaş ve denetimli yeme: İftarda ağır yemekler yemek yerine orucu hafif bir biçimde açarak mideyi yormamak kıymetlidir. Su ve hurmayla orucu açmak, akabinde hafif bir çorba içmek en sağlıklı başlangıç olur.
NELERE İHTİMAM GÖSTERMELİYİZ?
Sahurda…
Protein kaynakları: Yumurta, süt, peynir üzere tok tutan protein kaynakları tercih edilmelidir.
Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday, siyez ekmeği, karabuğday, yulaf yahut bulgur üzere besinler uzun müddetli tokluk sağlar.
Sağlıklı yağlar: Ceviz, çiğ badem yahut avokado üzere sağlıklı yağ kaynakları güç sağlar ve tokluk hissini uzatır.
Sıvı tüketimi: Sahurda fazla tuzlu yiyeceklerden kaçınıp bol su içmek susuzluğu önlemeye yardımcı olur. Kefir tüketimi de kıymetlidir.
İftarda…
Orucu açarken: Ilık su ve hurma yahut zeytinle orucu açmak hem sindirimi hazırlar hem de kan şekerini istikrarlar.
Hafif başlangıç: Bir kâse çorba mideyi yormadan sindirimi dayanaklar.
Ana öğün: Izgara tavuk, köfte, etli dolma, baklagiller, balık yahut et yanında bol salata, sote sebzeler ve tam tahıllarla istikrarlı bir öğün oluşturulabilir.
Tatlı seçimi: Sütlü tatlılar, meyveli alternatifler, şekersiz komposto, tahin pekmez yahut hurma üzere doğal şeker kaynakları tercih edilebilir.
VÜCUDUMUZ NASIL REAKSİYONLAR VERİYOR?
– Beden güç harcamasını azaltır ve metabolizma suratı yavaşlayabilir. İftardan sonra hareket etmek metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur.
– Kan şekeri düzeyleri düşebilir. Sahurda protein ve lif açısından güçlü besinler kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlar.
– Gün boyunca su tüketilmemesi dehidrasyona yol açabilir. Baş ağrısı ve halsizlik ortaya çıkabilir. İftar ve sahur ortasında kâfi su içilmesi çok kıymetlidir.
UNUTMAYIN!
İftar ve sahur ortasında hareket etmek, yürüyüşler yapmak sindirimi de kolaylaştırır.
Sindirimi rahatlatmak için iftar sonrası sonra bitki çayları (rezene, nane, papatya) içmek de yararlı olur.
