Radarımıza takılmıyor ama çok önemli bir gösterge… Ellerimizin kavrama kuvvetini artırmak için ne yapabiliriz?

Elinizde tuttuğunuz şeyleri sıkıca kavrayabilmenin ne büyük bir nimet olduğunu spor yaparken ya da mesken işleriyle uğraşırken fark etmişsinizdir. Pekala bunun tıpkı vakitte uzun ve sağlıklı bir ömrün işaretlerinden biri olduğunu biliyor musunuz?

Bunun iki sebebi var. Birincisi, elleri güçlü olan bireyler genelde fizikî manada daha hareketli oluyor. Hareketlilik de artık hepimizin çok güzel bildiği üzere uzun ömrün en kıymetli sırlarından biri kabul ediliyor.

Ancak hepsi bu kadar değil. Kişinin ellerinin ve kavramasının gücü, yaş ilerledikçe daha da güç hale gelen kavanoz açmak ya da düşerken bir yerlere tutunmak üzere günlük işler açısından da çok değerli. Lakin bu kadar kıymetine rağmen, “Tutuşumu güçlendirmem lazım” diyeni de bunun için idman yapanı da pek görmüyoruz.

Move Your DNA isimli podcast yayınıyla tanınan kineziyoloji uzmanı Katy Bowman, “Vücudumuzun değerli modülleri olan eller idman radarımıza takılmıyor” dedi. El cerrahı Dr. Erin Nance ise akıllı telefonları ve dokunmatik ekranları kullanma biçimimiz nedeniyle, her yaş kümesinde ellerin zayıflamakta olduğunu vurguladı.

Nance, “Bu zayıflamayı aksine çevirmek için ellerimizdeki küçük kasları çalıştırmamız yetmiyor. Birebir biçimde ön kollardaki, üst kollardaki, omuzlardaki kaslar ile bel, karın ve kalça kaslarını kapsayan ‘core’ bölgesini çalıştırmak gerekiyor” dedi. Bowman ise bu kasların bir ortada fonksiyonel bir ünite halinde çalıştığını söz etti.

Ellerinin kuvvetini test etmek isteyenlere öncelikle döküm tava üzere ağır bir eşyayı kaldırıp içindekileri boşaltıyor üzere çevirmeyi öneren Bowman, “İkinci test olarak imtihan konumunda durup ellerinizin ve bileklerinizin yükünüzü kaldırıp kaldıramayacağına bakın. Bu hareketlerden rastgele birini birkaç saniyeden fazla yapmakta zorlanıyorsanız, kavrama idmanlarının yararını görebilirsiniz” diye konuştu.

Uzmanlar, kavramayı güçlendirme idmanların yaparken tıpkı anda öteki kasları da çalıştırmanın en tesirli sonuçları vereceğini belirtiyor. Zira günlük hayatta da bir şeyleri kavradığımızda başka kaslarımız da çalışıyor oluyor. Örneğin çarşıdan pazardan gelirken yaptığımız üzere iki elimize ağır bir şeyler alıp yürümek, ellerin yanı sıra ‘core’, kol, omuz ve sırt kaslarını da çalıştırıyor.

Bunun için 5 kiloluk tartılarla başlamayı deneyebilirsiniz. Şahsî antrenör Rachel Lovitt, “Daha süratli yürümek istemenize neden olacak kadar yüksek bir tartı seçin” derken saplı su bidonlarının da işe yarayabileceğini söyledi.

Bir spor salonları zincirinde eğitim yöneticisi olan Pete McCall ise yüksek bir yere barfiks çekecekmiş üzere tutunup asılı kalmayı tavsiye etti. McCall, “Bu durumda kavrama gücünün bedenin tartısını denetim edebilmesi gerekir. Bu formda durmak omuzlar, sırtın üst kısmı ve ‘core’ için faydalıdır” derken bu idmana 10’ar saniyelik dönemlerle başlayıp süreyi 1 dakikaya uzatmaya çalışmayı tavsiye etti.

Fizik tedavi uzmanı Jarlo Ilano ise başka kaslarla birlikte kavramayı da güçlendirmek isteyenlere “ayı yürüyüşü” idmanını önerdi. Ayı yürüyüşü ayakta durup sonra eller yere değecek formda öne eğildikten sonra dizleri mümkün olduğunca yere yaklaştırmadan hareket etmeye deniyor. “Ellerinizi, parmaklarınızı ve el bileklerinizi kullanarak yeri itiyor ve tüm bedeninizi ileri götürmeye çalışıyorsunuz” diyen Ilano, ortalarda 2 dakika dinlenerek her biri 2’şer dakikadan 4 set ayı yürüyüşü yapmayı tavsiye etti.

Öte yandan uzmanlara nazaran, ellerinizi güçlendirmenin en kolay yolu halihazırda yapmakta olduğunuz idmanlarda ufak değişiklikler yapmak. McCall, “Örneğin kürek makinesinin tutma yerini bir havluyla yahut halatla değiştirin. Bu biçimde daha sıkı kavramak zorunda kalırsınız ve elinizdeki tüm kaslar daha fazla çalışmaya zorlanır” dedi.

Ilana, ‘lat pulldown’ üzere tartı antrenmanları yaparken kavramayı kolaylaştıran eldivenler kullanmayı bırakmayı tavsiye ederek, “Bu formda kaldırdığınız yükün ölçüsünü azaltmanız gerekebilir fakat kavrama kuvvetiniz artacaktır” diye konuştu.

Dumbbell, kettlebell üzere aletleri kullanarak yapılan hür tartı idmanları de kavrama gücünü artıracak el idmanları yapmanın bir öbür yolu. Lovitt, “Ben bicep kaslarımı çalıştırırken dumbbell’i güçlü bir biçimde sıkıyorum. Bu sayede bicep kaslarımla birlikte ön kollarımı da çalıştırıyorum” dedi.

Uzmanlar, bir sakatlığı geride bırakmaya çalışan yahut golf ya da tenis üzere bir sporla uğraşan bireyler dışında kalan birden fazla kişinin çok fazla kavrama idmanına muhtaçlığı olmadığı görüşünde. Bir fizik tedavi uzmanı aksini tavsiye etmedikçe, bu antrenmanları haftada 1 seferle sonlandırmak kâfi oluyor.

Meslek hastalıkları tedavi uzmanı Kristin Valdes, bir tenis topunu alıp her biri 5’er saniyeden 10 sefer art geriye sıkmayı ve bu antrenmanı 3 set tekrarlamayı tavsiye etti. Valdes, “Bunun üzere kasların kasıldığı fakat hareket içermeyen izometrik idmanlar, artrit ve gibisi eklem meseleleri olan bireyler için daha güvenli” diye konuştu.

El bileklerini ve ön kolları çalıştıran bir öteki kolay antrenman de havlu sıkma. Antrenör Travis Haywood, “Bir el havlusunu alın, ıslatın ve suyu kalmayana dek sıkın” dedi. Bunu 3 ila 5 sefer tekrarlamak ve her seferinde havluyu sıkma tarafını değiştirmek gerekiyor.

Haywood meskeninde yükleri olan bireylere de bilek kıvırma idmanı önerdi: “Başlangıçta kullanacağınız dumbbell’ler 1,5 kilodan fazla olmasın. Oturur vaziyette ön kollarınızı uyluk kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz üst bakar haldeyken bileklerinizi üst aşağı hareket ettirin.”

The New York Times’ın “Why Your Grip Strength Matters, and How to Improve It” başlıklı haberinden derlenmiştir.