1- ‘İskandinav uyku yöntemini’ yahut ‘uyku boşanmasını’ deneyin
Covid izolasyonu, horlama ve ‘uyku boşanması’ kavramının tanınan olması, yatmadan evvel huzur isteyen çiftler için giderek daha fazla gece ömrü tercihi haline geliyor. Yapılan bir araştırmaya nazaran İngilizlerin yüzde 37’si yalnızken daha yeterli uyuduklarını söylerken, Amerika Birleşik Devletleri’nde çiftlerin yüzde 35’i partnerlerinden farklı yataklarda ya da başka odalarda keyifli bir halde uyuyor. Ve yararları da epeyce fazla.
Psikiyatri Uzmanı Dr. Stephanie Collier, “Uyku ortamını değiştirmek dönüştürücü olabilir. Daha az gece kesintisi daha yeterli dinlenme, daha keskin düşünme ve daha fazla duygusal esneklik manasına gelir ve beşerler ayrıyeten daha az sonlu olurlar. Fizyolojik yararlar da bir o kadar ikna edici: Kardiyovasküler gerilimin azalması, daha güçlü bağışıklık işlevi ve hatta daha düşük obezite ve diyabet riski. Uyku birebir vakitte motor performans ve konsantrasyonda da değerli bir rol oynar” dedi.
Başka bir deyişle, uzun ömürlülüğün artmasına yönelik tesirler açıktır. Fakat, tüm çiftler başka uyumak istemez. Ya da tahminen de istiyorlar ancak bu türlü bir ömür değişikliğini karşılayacak fizikî alana sahip değiller.
Dr. Collier, “Uykuya öncelik vermeye başlamak için ikinci bir yatak odasına gereksiniminiz yok. Çiftler birbirlerini rahatsız etmemek için yatma vakitlerini kademelendirebilir yahut sessiz alarmlar kullanabilir. Hareket yahut sıcaklık bir problemse, ‘İskandinav uyku yöntemini’ (aynı yatakta farklı yorganlar) deneyin. Partneriniz yüksek sesle uyuyorsa kulak tıkaçları mükemmeller yaratabilir. İş günlerinde başka yatmak ve hafta sonları tekrar bir ortaya gelmek üzere kısmi ayrılıklar bile uykuda manalı iyileşmelere yol açabilir” diye konuştu.
2- Fizikî ve bilişsel performansınızı artırmak için dans edin
Avustralyalı araştırmacılar tarafından yapılan yeni bir çalışma, yapılandırılmış bir dans programını takip etmenin birtakım klasik idman faaliyetlerinden daha fazla ruhsal ve bilişsel yarar sağlayabileceğini ortaya koydu. Yaşları yedi yaşından 85 yaşına kadar değişen ve sağlıklı deneklerden kronik hastalıklardan mustarip olanlara kadar değişen iştirakçilerin tahlil edilmesiyle elde edilen bulgular, yapılandırılmış dans aktivitesinin çeşitli biçimlerinin sizin için grup sporları, yürüyüş ve hatta dövüş sanatları kadar güzel olduğunu öne sürdü.
Sydney Üniversitesi’nde antrenman ve spor bilimleri alanında kıdemli öğretim vazifelisi ve çalışmanın başyazarı olan Dr. Alycia Fong Yan, “Dans sıhhatin fizikî, ruhsal ve bilişsel olmak üzere çeşitli taraflarını güzelleştirebilir. Araştırmam, dansın standart idman kadar ve hatta kimi durumlarda daha tesirli olduğunu ortaya koydu. Hasebiyle, dans bir kişi için cazip bir fizikî aktivite ise, o kişinin nizamlı olarak dansla ilgilenmesi, haftalık toplam fizikî aktivite hacmini artırması ve uzun vadede sıhhat açısından yararlar elde etmesi daha muhtemel olacaktır” dedi.
Eski bir profesyonel dansçı ve dans öğretmeni olan Dr. Fong Yan, dansın yağ kütlesini azaltma, trigliseritleri (kanınızda bulunan bir çeşit yağ) düşürme ve kardiyovasküler zindeliği, esnekliği ve günlük fonksiyonelliği geliştirme konusundaki aktifliği açısından çalışmanın sonuçlarına şaşırmadı.
Çalışma rastgele bir dans programının başkalarından daha tesirli olduğunu göstermese de hem eşli hem de ferdî rutinlerin yararlı olduğu görüldü. Dr. Fong Yan, “Egzersiz bilimi perspektifinden bakıldığında, daha süratli tempolara sahip daha yüksek yoğunluklu dans çeşitleri kalp atış suratını artıracak ve orta ila şiddetli fizikî aktivite tekliflerini karşılayacaktır” dedi.
3- Omega-3 desteği alın
Sağlıklı bir kalp, daha düzgün beyin işlevi ve iltihaplanmanın azalmasını istiyorsanız omega-3 yağ asitlerine gereksiniminiz var. Beslenme uzmanları yağlı balıkları (somon, uskumru, sardalya) ve bitki bazlı alternatifleri (keten tohumu, chia tohumu, ceviz) işaret ediyor.
Ancak yakın vakitte yapılan bir çalışma, omega-3’lerinizi artırmanın yaşlanma sürecini geciktirmeye de yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Bilime nazaran bu yağ asitleri, kromozomlarımızın sonunda bulunan DNA ve proteinden yapılmış gözetici kapaklar olan telomerlerimizin korunmasında rol oynayabilir. Telomerler yaşlandıkça kısalır ve yaşa bağlı hastalıklarla irtibatlıdır.
Ohio Eyalet Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde akademisyen olan Dr. Janice Kiecolt-Glaser, “Enflamasyon ve oksidatif gerilim telomerleri kısaltabilir ve bu süreçlerin her biri daha süratli yaşlanma ile ilişkilendirilmiştir” dedi ve şunları söyledi:
“Omega-3 bu iki durumu azaltabilir ve böylelikle telomerleri bunların ziyanlı tesirlerinden koruyabilir. Büyük çalışmalar daha yüksek omega-3 düzeylerini daha düşük tüm nedenlere bağlı vefat oranıyla esasen ilişkilendirmiştir, fakat araştırmamız omega-3 desteğinin iltihaplanma, oksidatif gerilim ve telomer uzunluğu üzerinde olumlu tesirleri olduğunu göstererek vefat oranındaki bu azalmalar için bariz bir yol sağlamıştır.”
Ek bir çalışma, omega-3 desteğinin yararlarının, D vitamini dozları ve tertipli idmanla birlikte kullanılması halinde daha da artabileceğini öne sürdü. Dr. Kiecolt-Glaser, “Omega-3’ün faydaları muhtemelen kişinin başlangıç noktasına, yani yaşına, kilosuna, aktivite seviyesine, uykusuna, diyetle omega-3 alımına ve ruh haline bağlıdır” diye ekledi.
4- Yürümeye devam edin… Yalnızca biraz daha hızlı
Hepimiz yürümenin uygun olduğunu biliyoruz. Lakin günde tam olarak kaç adım atmamız gerektiğini belirlemek daha zordur. European Journal of Preventative Cardiology’de yapılan bir çalışma, günde 2.337 adım kadar az bir adımın kalp ve deveran hastalıklarından ölme riskini azaltmaya başladığını ortaya koydu.
Aynı çalışma, en az 3.867 adımın rastgele bir nedenden ölme riskini azalttığını da belirledi. Yaşlı yetişkinler için günde 6.000 ila 9.000 adım ortasında yürümek kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 50’ye kadar azaltıyor.
Eğer yürüyüşlerinizden sahiden azamî sıhhat yararı elde etmek istiyorsanız, daha süratli yürümelisiniz. Alabama Üniversitesi’nden Doçent Dr. Elroy Aguiar ve grubu tarafından yapılan yeni bir çalışma, idmanın niceliğinin yanı sıra niteliğinin de değerli bir tesire sahip olduğunu ortaya koydu.
Dr. Aguiar, “Bizim çalışmamız ve öbür birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu aktivitenin küçük ölçülerinin (1-5 dakika) bile daha âlâ sonuçlarla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bu yüksek yoğunluklu dakikalar en çok kardiyovasküler ve teneffüs sistemlerini zorluyor, bir haftalık antrenman üzere kısa bir mühlet içinde bile aerobik zindelikte daha süratli ve daha güçlü adaptasyonlar ortaya çıkarıyor. Bu da vakit içinde genel olarak sıhhatin daha düzgün olmasını sağlıyor” dedi.
5- Haftalık menünüze potasyum açısından varlıklı avokado, muz ve somon ekleyin
Ontario’daki Waterloo Üniversitesi tarafından yapılan son araştırmalar, potasyum açısından güçlü besinler tüketmenin kan basıncını düşürmede yalnızca tuz ve sodyum alımını azaltmaktan daha tesirli olabileceğini gösteriyor.
İlk beşerler bol ölçüde meyve ve zerzevat yedikleri için, hipoteze nazaran vakit içinde bedenimizin düzenleyici sistemleri yüksek potasyum ve düşük sodyum içeren bir diyetle en güzel biçimde çalışacak halde evrimleşmiş olabilir.
Waterloo Üniversitesi’nden Profesör Anita Layton, beslenmenize muz yahut brokoli üzere potasyum açısından varlıklı besinler eklemenin, kan basıncınız üzerinde yalnızca sodyumu kesmekten daha büyük bir olumlu tesiri olabileceği sonucuna vardı.
Layton, “Diyetle alınan potasyum ve kan basıncı ortasındaki potansiyel ilişkiyi incelemeye karar verdik zira çağdaş beslenme biçimimiz atalarımızınkinden çok farklı. Çok fazla sodyum ve çok az potasyum tüketiyoruz, halbuki bu oran atalarımızda ve yüksek tansiyonun çok az görüldüğü izole kabilelerdeki insanlarda aksine dönüyor” diye açıkladı.
6- Kişilerarası bağlantılarınıza öncelik verin
Geçtiğimiz on yılın sonunda ‘yalnızlık salgını’ önemli kaygı verici bir sorun haline geldiğinde, Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) bunun yarattığı tehlikelerden o kadar tasa duydu ki, davranışsal sıhhat bilimcilerini bu mevzuyu araştırmaya teşvik etmek için bir vazife gücü kurdu.
O vakitten bu yana yapılan çalışmalar, uzun periyodik izolasyon periyotlarının artan gerilim ve buna bağlı olarak beyin yapısında meydana gelen değişikliklerle alakalı olduğunu gösterdi. Araştırmalar, sağlıklı toplumsal ağlara sahip olmanın uzun bir hayat sürme mümkünlüğünü yüzde 50’ye kadar artırabileceğini gösteriyor.