Yumurta son yıllarda altın çağını yaşıyor. Nasıl yaşamasın? Protein açısından güçlü olan bu düşük kalorili besin birebir vakitte çok güçlü bir D vitamini ve B12 kaynağı. Lakin yumurtanın çok da bilinmeyen bir yararı daha var.
Yumurta, beyin sıhhati ve karaciğer işlevi açısından hayati değere sahip olan kolin unsurunun güzel kaynaklarından biri. Pekala kolin nedir, yararları nelerdir? En değerlisi de daha fazla koline gereksinimimiz olduğunu nasıl anlarız?
The Telegraph’a konuşan bilim muharriri Dr. Emma Derbyshire, kolinin temel besin hususlarından biri olduğunu söyledi.
Vücudumuzda her hücrede kolin bulunuyor ve karaciğerimiz bir ölçü kolin üretebiliyor. Fakat bu ölçü kâfi olmadığı için daha fazla kolin tüketmemiz gerekiyor.
Dr. Derbyshire, “Kolin ne vitamin ne de mineraldir lakin B vitamini ailesinin yakın bir akrabasıdır ve bilhassa beyin kelam konusu olduğunda benzeri işlevler taşır. Kolini çok az ölçüde ürettiğimiz ve öteki kaynaklardan almak zorunda olduğumuz için omega-3 yağ asidine de benzetebiliriz” tabirlerini kullandı.
Fonksiyonel beslenme terapisti Marie Cherrett ise kolinin beyin gelişimini, karaciğer işlevini ve hücre sıhhatini etkilediğini belirtti. Cherrett, kolinin beyin gelişimindeki rolü nedeniyle bilhassa hamilelik ve emzirme etabındaki anneler için çok kıymetli olduğunu belirtti.
Şimdi gelin kolinin bedendeki yararlarına biraz daha yakından bakalım…
BEYİN İŞLEVİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Cherrett, kolinin asetilkolin ismi verilen bir nörotransmitterin üretimi için çok kıymetli olduğunu belirtti. Bildirilerin beyinden bedenin öbür bölgelerine taşınmasını sağlayan asetilkolin, bilhassa hafıza, ruh hali, kas denetimi ve kasılmasında rol oynuyor.
DNA sentezi de bu unsurun bir başka değerli işlevi. Cherrett, kolinin beyin gelişimini etkileyen metilasyon sürecine katkıda bulunduğunu, inflamasyonun denetimini ve DNA’nın sözünü desteklediğini söyledi.
Dolayısıyla kolinin gebe bayanlar ve bebekler için çok değerli olduğunu vurgulayan Dr. Derbyshire, “hücrelerimizin daha büyük bir süratle çoğaldığı, büyüdüğü ve geliştiği hamilelik üzere meşgul devirler için çok önemli” olduğunu vurguladı.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir makalede, orta yaştayken kolin tüketiminin beyni muhafazaya yardımcı olduğu ve daha fazla kolin tüketen bireylerin hafızalarının daha güçlü olduğu görüldü.
Öte yandan birebir mecmuada 2022’de yayımlanan bir öteki araştırmada, düşük kolin tüketimi demans ve Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirildi. Lakin bu alakayı teyit etmek için daha fazla araştırmaya gerek var.
Bazı araştırmalar da kolin alımıyla mental sıhhat ortasında bir temas olabileceğine işaret ediyor. Örneğin Bergen Üniversitesi’nden araştırmacılar, kolin yetmezliğinin yüksek anksiyete düzeyleriyle ilişkilendirilebileceğini ortaya koymuştu.
DAHA SAĞLIKLI BİR KARACİĞERİN ANAHTARI
Cherrett, “Kolin karaciğer sıhhati için harikadır zira yağların karaciğerden gönderilmesinde kıymetli bir rol oynar” dedi. Öte yandan kolin yetmezliği, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığına katkıda bulunabiliyor.
North Carolina Üniversitesi’nden araştırmacıların gerçekleştirdiği bir değerlendirmeye nazaran, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı, karaciğer hastalığına ve karaciğer kanserinin en yaygın çeşidi olan hepatokarsinoma yol açabiliyor.
Bütün bunlar, karaciğerdeki yağ metabolizmasını güzelleştirmek için kolin alımının beslenme ve idman kadar değerli olduğunu ortaya koyuyor.
Dr. Derbyshire, “Güncel araştırmalar, kolinin anne karnındaki fetüsün karaciğer sıhhatini da etkileyebileceğini gösteriyor” dedi. Örneğin 2024’te Nutrients mecmuasında yayımlanan bir makaleye nazaran, hamilelik ve emzirme devrinde, bayanın karaciğeri kolinden mahrum kalırken kolin plasentada ve fetüsün karaciğerinde toplanıyor. Hasebiyle bu periyotta kâfi kolin alımı, annenin, fetüsün ve hayatının birinci periyotlarında bebeğin olağan karaciğer işlevini sürdürebilmesi için gerekli.
KALP SIHHATİNİ KORUYOR
Yüksek kolin alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilendiriliyor. Kolin homosistein isimli amino asidin metionine dönüştürülmesinde değerli bir rol oynuyor.
Cherrett, “Homosistein toksik kabul ediliyor ve kardiyovasküler riski artırıyor” dedi. Bu nedenle kolin yetmezliği kanda homosistein birikimiyle ve pıhtı oluşumuyla sonuçlanabiliyor. Bu hayli tehlikeli durum, kalp hastalığı ve inme riskinin artışıyla ilişkilendiriliyor.
2023 yılında Nutrients mecmuasında yayımlanan bir araştırmada bu ilişki incelendi ve yüksek kolin alımının kardiyovasküler riskin bilhassa de inme riskinin azalmasıyla alakalı olduğu görüldü. Lakin araştırmacılar bu bulguların katılaştırılması için daha fazla klinik deneye gereksinim olduğunu da vurguladı.
KOLİN YETERSİZLİĞİ NASIL ANLAŞILIR?
Birçok kişi gereğince kolin almıyor fakat önemli bir kolin yetersizliği durumu da çok ender görülüyor. Fakat kolin yetersizliği bilhassa karaciğerde önemli hasara neden olabiliyor.
Avrupa Birliği sıhhat otoritelerinin yönergelerinde, günlük kolin alımının yetişkinlerde 400 miligram, gebe bayanlarda 480 miligram, emziren bayanlarda ise 520 miligram olması gerektiği belirtiliyor.
Dr. Derbyshire, kısıtlayıcı halde beslenen bireylerde kolin yetmezliği riskinin daha yüksek olduğunu, tıpkı biçimde gebe ve emziren bayanların da daha fazla koline gereksinim duyduğunu vurguladı.
Peki kolin yetersizliğinin belirtileri neler?
KARACİĞER BOZUKLUKLARI
Dr. Derbyshire, karaciğer sıkıntılarının kolin yetersizliğinin belirtilerinden biri olduğunu söyledi. Kolin yetersizliği karaciğer yağlanmasına neden olabiliyor. Karaciğer yağlanması da kendini iştahsızlık, halsizlik ve açıklanamayan kilo kaybıyla gösteriyor.
ODAKLANMA SORUNLARI
Kolin, beyin işlevi için kıymetli. Hasebiyle bilişsel problemler ve hafıza meseleleri, kolin yetersizliğinin ipuçlarından biri kabul ediliyor.
YORGUNLUK
Kolinin asetilkolin isimli nörotransmitterin üretiminde değerli rol oynaması, yetersizliği halinde yorgunluk ve halsizlik yaşanması manasına geliyor.
KAS AĞRILARI
Asetilkolin, kasların kasılmasında da değerli bir rol oynuyor. Bu nedenle kolin yetersizliği kas işlevinin kısıtlanmasına ve ağrılara yol açabiliyor.
Madem kolin bu kadar değerli, bedenimizdeki kolin açığını nasıl kapatabileceğimize de bakalım.
BESLENME
Dr. Derbyshire, “Açığı kapatmanın en düzgün yolu, kolin zengini besinleri daha fazla tüketmek. Bilhassa kısıtlayıcı diyetler uygulayan şahıslar daha büyük risk altında” dedi.
Nutrients mecmuasında yayımlanan araştırmada, yumurta yiyen bireylerin olağan kolin alımının yemeyenlerin neredeyse iki katı olduğu görüldü. Araştırmacılar, “yumurta yemeden ya da besin desteği kullanmadan” gereğince kolin almanın “fazlasıyla zor” olduğunu vurguladı.
Ancak günlük 400 miligram sonunu tutturmak imkânsız değil. Yumurta, yağlı balıklar, dana eti, karaciğer ve kümes hayvanlarının etleri kolin açısından güçlü. Kuru yemişler, soya fasulyesi, shiitake mantarı ve brokoli, Brüksel lahanası üzere turpgiller de kolin içeriyor.
Ne var ki bu bitkisel besinlerdeki kolin ölçüsü epey sonlu. Dr. Derbyshire, “Dolayısıyla vejetaryen ve vegan üzere kısıtlayıcı beslenme modellerini benimseyen bireyler de kâfi ölçüde kolin alabilirler lakin bunun için daha çok çalışmaları gerekiyor” tabirlerini kullandı.
TAKVİYELER
Cherrett, vegan ve vejetaryenlerin, günlük kolin alımlarını artırmak için desteklerden faydalanabileceğini söyledi.
En bilinen kolin desteklerinden birinin fosfatidilkolin olduğunu belirten Cherrett, “Bu unsur hücre zarı sıhhatini destekliyor ve karaciğer işlevini desteklemek isteyen bireyler tarafından sıklıkla kullanılıyor” dedi. Daha yaygın bir kolin desteği ise kolin bitartrat. Bu destekler daha uygun fiyatlı oluyor fakat Cherrett, bu hususun bedendeki emiliminin fosfatidilkoline kıyasla daha hudutlu olduğunu söyledi.
Cherrett, “Bu destekleri denemenize paha. Her gün değerli ölçüde kolin almamız gerekiyor lakin çok fazla ciğer ve yumurta yemediğiniz takdirde bu çok kolay değil. Beslenmeyle kolin alımı değerlidir fakat destekler tüm eksikleri kapatır” diye konuştu.
HANGİ BESİNDE NE KADAR KOLİN VAR?
Kolinin en güçlü kaynaklarından biri ciğer. 1 porsiyon dana ciğeri 356 miligram kolin içeriyor. Öte yandan büyük uzunluk bir yumurtada 147 miligram kolin bulunuyor.
Diğer kolin kaynakları da şöyle:
1 porsiyon dana biftek 117 miligram
1 porsiyon soya fasulyesi 107 miligram
1 porsiyon tavuk göğsü 72 miligram
1 porsiyon kıyma 72 miligram
1 porsiyon morina balığı 71 miligram
1 porsiyon kırmızı patates 57 miligram
1 porsiyon haşlamış barbunya 45 miligram
KOLİNİN NE KADARI ÇOK KABUL EDİLİYOR?
Dr. Derbyshire, günlük azamî kolin alım hududunun yetişkinler için 3.500 miligram olduğunu lakin bu düzeyin aşılması halinde de olumsuz bir tesir görülmesinin mümkün olmadığını belirtti. Birçok destek bu ölçünün altında kalıyor.