Hem çocukların hem de yetişkinlerin çok sevdiği makarna, son devirde birbirinden çok farklı seçeneklerle karşımızda. Burada yalnızca makarnaların formlarındaki çeşitlilikten bahsetmiyoruz. Günümüzde beyaz undan ve tam buğday unundan üretilen makarnalara, pirinçten, mercimekten, bezelyeden, mısırdan hatta çeşitli sebzelerden yapılmış makarnalar da eklendi.
Dahası glüten içermeyen bu eserler artık yalnızca çölyaklıklar ya da intoleransı olan bireyler tarafından değil, sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes tarafından tüketiliyor. Pekala durum buğdayından üretilmiş o beyaz makarnalar nitekim korktuğumuz kadar makûs mü? Alternatifleri sahiden beyaz makarnalar karşısında üstün diyebilir miyiz?
Doğrusunu söylemek gerekirse makarnayla sağlıklı beslenme ortasındaki münasebet biraz inişli çıkışlı. Yağ oranı düşük beslenme modellerinin övüldüğü 80’li ve 90’lı yıllarda baş tacı edilen makarna, 2000’lerin düşük karbonhidrat çılgınlığında öcü üzere görülür oldu. Makarnanın “sağlıklı” olup olmadığına dair baş karışıklığı ise bugünlere kadar uzandı.
Beslenme uzmanı ve “Unprocess Your Family Life” kitabının müellifi Rob Hobson, “Beyaz makarna çok makus bir üne sahip. Herkes karbonhidratların makus olduğunu ve şişmanlattığını düşünüyor. Halbuki karbonhidratlar beslenmenin nitekim değerli bir parçası” dedi.
Peki fakat karbonhidrat tüketimi kan şekerimizin çok süratli yükselmesine yol açmıyor muydu? Hobson, “Yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve bedeniniz bununla başa çıkmak için insülin üretir. Bu muhakkak doğal bir süreçtir. Lakin çok yiyorsanız yahut daima atıştırıyorsanız yahut açken de kan şekeriniz yüksekse o vakit bir sorun vardır” diye konuştu.
Bununla birlikte her karbonhidratın birebir olmadığını vurgulayan Hobson, “Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Beyaz makarna üzere süratle sindirilen karbonhidratlar kısa mühlet içinde açlık hissetmenize ve daha fazlasını yemek istemenize yol açabilir. Bu besinleri çok tüketmek çok kolaydır. O nedenle ölçülü yemek zorundasınız” dedi.
Hobson kendisinin de beyaz makarnayı sık sık tükettiğini belirterek, “Ben çok fazla spor yapıyorum o nedenle beyaz makarnayı tercih ediyorum. Karbonhidratlar güç açısından değerlidir, bilhassa de dayanıklılık gerektiren etkinlikler öncesinde. Ben beyaz makarnayı seviyorum. İstikrarlı bir yemek elde etmek için biraz protein ve zerzevatla karıştırıyorum” tabirlerini kullandı.
Son periyotta raflarla buluşan makarna eserlerinin sıhhate tesirlerini pahalandıran ve 2022 yılında Foods mecmuasında yayımlanan bir araştırmada, makarna, “sağlıklı ve elverişli bir besin” olarak tanımlanırken birden fazla kişinin “tadı, imajı ve dokusu daha güzel olduğu için” beyaz makarnayı tercih ettiği belirtiliyordu.
Hobson, “Eğer yalnızca beyaz makarna seviyorsanız soslarınızı gözden geçirin. Yağlı, kremalı ya da peynirli soslar yerine domates bazlı olanları tercih edin. Pesto sosu seviyorsanız daha az kullanabilir ve yoğurtla birleştirebilirsiniz. Ve alışılmış zerzevat eklemeyi de unutmayın” sözlerini kullandı.
Bunun yanı sıra zeytinyağı, sarımsak ve kırmızı pul biber yahut fümelenmiş ya da konserve yağlı balıklarla lezzetlendirilmiş makarnaları bir de yarısı az yağlı dana yahut tavuk kıyması yarısı da mercimekle yapılmış fırın makarnayı tavsiye eden Hobson, “Eğer sosları hazır alıyorsanız mümkün olduğunca taze olanları seçin zira bunlar en az işlenmiş olanlardır. Şayet kavanozda sos alıyorsanız katkı unsuru tuzu ve şekeri en az olanları seçin” dedi.
O halde şunu da soralım: Her gün makarna yiyebilir miyiz? YouGov’un 2023 yılında gerçekleştirdiği bir araştırmaya İtalyanların yüzde 17’si her gün yüzde 30’u da haftada 4-5 kere makarna yiyor. 2020’de yapılan öteki bir YouGov anketine nazaran ise İngilizlerin yüzde 68’i haftada en az bir sefer, yüzde 42’si ise birkaç kere makarna tüketiyor.
Hobson, “Ben her gün makarna yemezdim zira beslenmenizin mümkün olduğunca çeşitli olması gerek fakat haftada birkaç defa yemek sorun değil. Makarna hakikaten hayli masrafsız bir yemek. Sanırım ben öğrenciyken her gün ton balıklı ve mısırlı makarna yiyordum” tabirlerini kullandı.
Kepekli undan ya da tam buğday unundan üretilmiş makarnalar beyaz makarnalara kıyasla katiyetle daha sağlıklı. 2022’de yapılan araştırmada, tam buğday makarnasının “makarnanın besin bedelini ve sıhhate yararlı olabilecek özelliklerini artırmanın en kolay yolu” olduğu sonucuna varıldı.
Kepekli makarna buğdayın kepeğini de içerirken tam buğday eserlerinde kepeğin yanı sıra endosperm ve rüşeym kısımları da kullanılıyor. Araştırmacılar, makalede “Kepek ve rüşeym; vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri, aminoasitler ve fitokimyasallar üzere biyolojik açıdan etkin birçok bileşik içerdiğinden, hayat şekliyle alakalı hastalıkların riskini azalttıkları düşünülmektedir” tabirlerini kullandı.
Sicilyalı şef ve Veganissimo kitabının müellifi Antonio Alderuccio, tam buğday makarnasını tercih ettiğini belirterek, “Beyaz makarna çok rafine edilmiş, beyazlatılmış unlar içerebilir. Tam buğday alın, mümkünse mahallî ve atalık tohumlardan üretilmiş olmasına dikkat edin” dedi.
Tam buğday makarnası beyazdan düzgünse, alternatif tahıllardan yahut baklagillerden yapılmış makarnalar en uygunudur diyebilir miyiz? Bezelyeden mercimeğe çeşit çeşit materyalle üretilen bu makarnalar, durum buğdayından üretilen makarnaların asırlardır oturduğu tahtı sallıyor. İngiltere’de temmuz ayında yayımlanan bir raporda, bu eserlerin piyasasının son 5 yılda iki katına çıktığı ve 3,9 milyar sterline ulaştığı bildirildi.
Makarna alternatiflerinin artması buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein olan glüteni tüketemeyen çölyaklıların yanı sıra glüten intoleransı ve hassasiyetleri olan bireyler için de düzgün haber. Öte yandan bu makarnalar yalnızca glüten sorunu olanlar için değil herkes için daha sağlıklı eserler olarak pazarlanıyor. Bu argüman yanlışsız mu?
Hobson, “Alternatif makarnaların protein ve lif içeriği birçok vakit çok daha yüksek” dedi. Bilhassa vejetaryen ve veganların beslenmelerinde gereğince protein alamayabildiklerine dikkat çeken Hobson, “Mercimek ve bezelye makarnaları et yemeyen bireyler için nitekim güzel seçenekler. Zira bu makarnanın bir porsiyonu neredeyse ufak bir tavuk göğsü kadar protein içeriyor” dedi.
Örneğin İngiltere’de çok satılan bir markanın beyaz makarnasının 200 gramlık porsiyonunda 11 gram protein varken, yeşil bezelye ve kırmızı mercimek makarnalarının protein içeriği sırasıyla 22 gram ve 25 gram. Bu da bir yetişkine tavsiye edilen protein ölçüsünün yarısına denk geliyor.
Diğer yandan çoğumuz gereğince lif de tüketmiyoruz. İngiltere Kalp Vakfı’na nazaran, kişi başı günlük alım 30 gram olması gerekirken 20 gramda kalıyor. Beyaz makarnanın 200 gramı 3 gram lif içerirken, bezelye ve mercimek makarnaları 7’şer gram, tam buğday makarnası ise neredeyse 11 gram lif sağlıyor.
Hobson, “Lif zengini makarnalar daha uzun müddette sindirilir ve daha uzun müddet tok kalmanızı sağlar” derken, makarnaları çeşitlendirmenin “haftada 30 bitkisel besin” maksadına yaklaşmayı da kolaylaştıracağını vurguladı.
Öte yandan ünlü epidemiyoloji uzmanı Tim Spector, nisan ayında toplumsal medyada yayınladığı bir görüntüde tüm glütensiz makarnaların lif ve protein zengini olmadığını, kimilerinin bağırsaklara ziyan veren ksantam gam emülsifiye ediciler içeren çok işlenmiş eserler olduğunu söylemişti.
Kırmızı mercimek makarnasını yüksek protein seviyesi nedeniyle bilhassa öven Spector, “Çölyak ya da intolerans sorunu olmayan birçoğumuz için tam buğday alternatifleri çoğunlukla daha az işlenmiş, daha ucuz ve daha sağlıklı seçimler” tabirlerini kullanmıştı.
Kendisinde de glüten intoleransı olduğunu belirten Şef Alderuccio, beyaz mısır ve pirinçten yapılmış makarnalara bayıldığını, lakin emülsifiye edici içermediğinden emin olmak için etiketi kesinlikle denetim ettiğini söyledi.
Alderuccio, “Bu eserler hem en kolay pişen makarnalar hem de tat açısından beyaz makarnaya çok benziyorlar. Bence kusursuz… Karabuğday makarnasının da şahane olduğunu düşünüyorum” diye konuştu. Kelamın kısası, Sicilyalı bir şefin bunu söylemesi bile bu makarnaları denemek için kâfi bir sebep üzere görünüyor.
The Guardian’ın “Is white pasta bad for you?” başlıklı haberinden derlenmiştir.