İnsan sağlığında hayati öneme sahip! Omega-3 eksikliğinin belirtileri neler? Hangi besinlerde bulunur ve günlük alımı ne kadar olmalı?

Genellikle somon ve sardalya üzere yağlı balıklarda bulunan omega-3’ün kalp hastalığı riskini azaltmaktan bunamayı önlemeye ve eklem ağrılarını hafifletmeye kadar sıhhat açısından büyük yararları olduğu söyleniyor.

Omega-3’ün gücünü ortaya koyan en son araştırma, sıhhat müddetimizi (sağlıklı etkin yaşamımızı) nasıl uzatabileceğimizi belirlemek üzere yola çıkan Do-Health klinik çalışmasıdır. Do-Health, beş Avrupa ülkesinden 70 yaş üstü 2.000’den fazla sağlıklı insanı işe aldı ve çeşitli müdahalelerin tesirini ölçtü. Araştırmada günlük bir omega-3 desteğinin iştirakçilerin enfeksiyon oranını %13 azalttığını ve %10 düşürdüğünü bulunmuştu.

Bu ay yayınlanan yeni bir makalede, araştırma takımı ayrıyeten üç yıl boyunca omega-3 alanların, biyolojik belirteçlerle ölçüldüğü üzere, denemedeki öteki bireylere nazaran üç ay daha az yaşlandığı sonucuna vardı.

Reading Üniversitesi’nde beslenme fizyolojisi profesörü ve omega-3 uzmanı olan Parveen Yaqoob’a nazaran, bu yağ asitlerine olan ilgimiz 1950’lerde araştırmacıların Grönland’a gidip Inuitlerin diyetini incelemelerine kadar uzanıyor.

Prof. Yaqoob, “Omega-3 açısından son derece güçlü olan büyük ölçülerde balina ve fok eti yiyorlardı ve birinci müşahede, İnuitlerin derilerini kestiklerinde kanama müddetlerinin çok uzun olduğuydu. Bu da hayli ince bir kana sahip olduklarını gösteriyordu. İkinci müşahede ise balina ve fok etinin yağ oranı çok yüksek olmasına karşın kardiyovasküler hastalıkların çok düşük olmasıydı. Her nasılsa, bu yağlı beslenme burada gördüğümüz obeziteye bağlı kronik hastalıklara neden olmuyordu” dedi.

Yararına dair pek çok ispat olmasına karşın, omega-3’ün hala tavsiye edilen bir alım ölçüsü yok ve mevcut destekler farklı konsantrasyonlara sahip. Uzmanlar, haftada iki gün balık yenmesini ve bunlardan birinin yağlı balık (omega-3 açısından zengin) olmasını öneriyor.

Omega-3 nedir?

Prof. Yaqoob, “Bunlar bilhassa sıra dışı bir yağ asidi ailesidir. Üç ana omega-3 ALA, DHA ve EPA’dır ve kesin olmamakla birlikte DHA’nın beyin işlevi için daha kıymetli olduğuna, EPA’nın ise kardiyovasküler sıhhatte daha büyük bir rol oynadığına inanılıyor. EPA ve DHA’yı sahiden yalnızca yağlı balıklarda bulabilirsiniz” dedi.

Beslenmemizde yağ istikrarına gereksinimimiz var ve beşerler kara kütlelerinin kenarlarında balık yiyerek evrimleşti, fakat tarıma geçiş, beslenmemizin artık çok daha fazla omega-6 yağı (bitkisel yağlardan gelen) içerdiği manasına geliyor.

Omega-3 eksikliğinizin işaretleri

Dr. Geoff Mullan, “Omega-3, beyninizdeki gri husus için hayati değer taşır. Bedeninizdeki her hücrenin zarında omega-3 bulunur. Kan pıhtılaşmasının düzenlenmesinde ve ayrıyeten enflamatuar reaksiyonlarımızda rol oynayabilir. Bu da onu kalp, cilt, beyin, eklemler ve bedendeki çabucak hemen her sistem için kıymetli kılıyor.

Omega-3 eksikliğinin en yaygın belirtileri şunlardır:

— Kuru, kırılgan cilt. Üst kolların etrafındaki pürüzlü cilt (keratozis pilaris) yaygın bir erken belirtidir

— Kuru gözler

— Eklem ağrısı

— Düşük ruh hali

Omega-3’ün sıhhate yararları nelerdir?

— Kardiyovasküler: Pıhtılaşma riskini azaltır, trigliseritleri (bir cins kan yağı) düşürür.

— Enflamasyonu azaltır: Romatoid artrit, egzama, sedef hastalığı ve kuru göz hastalığı dahil olmak üzere enflamasyonla ilgili birçok durumu güzelleştirebilir.

— Ruh halini ve bilişsel fonksiyonu düzgünleştirir.

— Tüm nedenlere bağlı vefatları azaltır.

Omega-3’ün bayan sıhhati için faydaları

Hamilelik ve emzirme

EPA ve DHA omega-3’ler fetal beyin ve retinanın gelişimi için kritik ehemmiyete sahiptir. Bu nedenle bebek mamaları ve emzirme destekleri DHA içerir.

PMS (Adet öncesi sendromu)

Omega-3’ün depresyon, anksiyete ve konsantrasyon eksikliği üzere kimi psikiyatrik semptomları hafifletebileceğine dair deliller vardır.

Omega-3 açısından en güçlü besinler hangileridir?

Beslenme uzmanı Nicola Shubrook, “Takviyeler yerine bütün besinleri tüketmek, beraberinde gelen başka tüm besinler nedeniyle her vakit daha yeterli olacaktır. Bir modül somon yalnızca omega-3 içermez; içinde vitaminler, mineraller, protein ve amino asitler de vardır. Yağlı balıklar omega-3 açısından en âlâ, hatta kimi durumlarda tek güçlü besinlerdir. Bunlar bedenlerinin her yerinde yağ depolayan balıklardır” diye konuştu.

Omega-3’ü ne kadar almanız gerektiği konusu ise hala gri bir alan. Araştırmaya katılanlar günde 1 gram omega-3 desteği alıyordu. Pekala ne kadar yağlı balık buna eşittir?

100g uskumru = 5,5g omega-3

100g somon = 4g omega-3

100g sardalya = 3g omega-3

100 g hamsi = 2,1 g omega-3

100g çiroz = 1,4g omega-3

Vejetaryen kaynaklar neler?

ALA, koyu yeşil sebzeler, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve soya fasulyesinde bulunur. Bunların hepsi başka besinlerle de doludur. Fakat bunlar insan bedeninin gereksinim duyduğu EPA yahut DHA için yararlı bir kaynak değildir.

Geoff Mullan, “İnsanlar bunların sırf yüzde 5 ila 10’unu dönüştürebiliyor, bu nedenle besin sanayisinin ‘Omega-3’ünüzü keten tohumu yiyerek alın’ demesi biraz ayıp. Aslında alamazsınız,” dedi ve ekledi:

“Tek vejetaryen kaynak, alglerden elde edilen omega-3 destekleridir. Omega-3 almak için nitekim hoş bir yol. Balıklar da omega-3 üretmez. Bunu planktonlardan yerler ve sonra depolarlar. Alg destekleri bir adım daha geridedir, bu nedenle kirletici husus riski taşımazsınız. Balık tadından da kaçınırsınız.”

Kimler omega-3 almamalı?

Kan sulandırıcı ilaç kullanan herkes omega-3 desteği almadan evvel hekimiyle konuşmalıdır.

Günde ne kadar omega-3 almalıyım?

Ne yazık ki üzerinde uzlaşılmış bir karşılık yok. Birleşik Krallık Ulusal Sıhhat Sistemi (NHS) haftada en az bir öğün yağlı balık yenmesini tavsiye ederken, Amerikan Kalp Derneği iki öğün yenmesini tavsiye ediyor ve kalp hastaları için günde 1 gram destek öneriyor

Fonksiyonel Tıp Enstitüsü enflamasyon ve otoimmün durumları uygunlaştırmak için daha yüksek terapötik dozlar (günde 2-4 gram omega-3) önerirken, Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi (EFSA) genel sıhhat için 250 mg EPA ve DHA içeren günlük destekler ve trigliserit azaltımı için günde 2-4 gram daha yüksek bir doz öneriyor.

Omega-3 göbek yağını azaltır mı?

Göbek yağlanmasının pek çok nedeni vardır ve omega-3 sihirli bir tahlil değildir, fakat iltihaplanma ve ziyanlı özgür radikal düzeylerini azaltarak kimi ziyanların hafifletilmesinde rol oynayabilir. Omega-3 düzeyleri çok kilolu şahıslarda daha düşük olma eğilimindedir.

Omega-3 cilt için düzgün midir?

Mullan, “Çok güçlü bir anti-enflamatuardır, sağlıklı bir cilt bariyerinin korunmasına ve keratin üretimine yardımcı olur. Yağ üretimini düzenleyebilir, nemlendirmeyi artırabilir, tahrişi yatıştırabilir ve egzama, akne, rosacea, sedef hastalığı ve keratoz pilaris üzere cilt rahatsızlıklarını iyileştirebilir” dedi.