İster but olsun ister kanat, tavuk eti pek çok açıdan en yararlı besinler ortasında başı çekiyor. Pekala tavuğun en yararlı yeri neresi? Birçok kriteri bir ortaya getirdiğimizde bu sorunun karşılığı da ortaya çıkıyor: Tavuğun en yararlı yeri göğüs eti.
Zira tavuk göğsü bedendeki dokuların tamirinde rol oynayan, bağışıklığı destekleyen ve enerjiyi artıran birçok besin unsuru içeriyor. Üstelik göğüs eti kalça, but ve kanat modüllerine kıyasla doymuş yağlar açısından epeyce yoksul. Bu da tavuğu kalp sıhhati konusunda dert duyanlar için de ülkü bir tercih haline getiriyor.
Gelin tavuk göğsünün yararlarına teker teker bakalım…
Kalori başına besin pahası olarak baktığımızda, tavuk göğsü protein açısından en varlıklı besinler ortasında en üst sıralarda yer alıyor. Michigan Üniversitesi’nde beslenme bilimleri dersleri veren biyokimya uzmanı Dave Bridges, The New York Times’a yaptığı açıklamada, “Tavuk göğsünden aldığınızdan daha fazla protein almak için protein tozu yemeniz gerekir” dedi.
Vanderbilt Üniversitesi’nde Beslenme, Beden Kompozisyonu ve Metabolizma ünitesinin yöneticisi olan Heidi Silver ise “Derisini aldığınız takdirde tavuk göğsünün karbonhidrat ölçüsü sıfırdır, yağ ölçüsü ise çok sınırlıdır” dedi.
100 gramlık bir porsiyon tavuk göğsü yaklaşık 160 kalori ve 32 gram protein içeriyor. Bu ölçü 84 kilo yükündeki olağan bir yetişkin için günlük tavsiye edilen protein ölçüsünün neredeyse yarısına tekabül ediyor. (Bazı araştırmalar nizamlı olarak güç yahut dayanıklılık idmanları yapan şahısların daha fazla protein tüketmenin yararını görebileceğine işaret ediyor.)
Kıyaslamak gerekirse birebir ölçüde çiftlik somonu 206 kalori ve 22 gram protein içeriyor.
Dr. Silver, proteinin kas inşa etmenin yanı sıra hücrelerin tamiri, hastalıklarla savaşan antikorların üretimi ve sistemlerin işlemesini sağlayan enzimlerin salgılanması için gerekli olduğunu belirterek, “İnsanın bedeninin tamamı proteinden oluşur” dedi.
Dr. Bridges, tavuk göğsünün yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini artıran öteki faktörlerle ilişkilendirilen doymuş yağlar açısından çok yoksul olduğunu belirtti. Nitekim de 100 gram tavuk göğsünde yalnızca 1 gram doymuş yağ bulunuyor. Dr. Bridges, tavuğun kalp sıhhatini destekleyen oleik ve linoleik asitleri de az da olsa içerdiğini söyledi.
Dr. Bridges, “Beslenmenize daha fazla tavuk eklemek kalp hastalığı riskinizi kesinlikle azaltır diyemeyiz fakat kırmızı et ve işlenmiş et eserleri yerine tavuk yemek, riski azaltmaya yardımcı olabilir” diye konuştu.
Tavuk göğsü, günlük tavsiye edilen B3 vitamini (niasin) ölçüsünün yarısından fazlası ile günlük tavsiye edilen B6 vitamini ölçüsünün yüzde 70’inden fazlasını içeriyor. Dr. Silver bu besin hususlarının bedende birçok vazife yaptığına dikkat çekti.
Öncelikle B vitaminleri beyin sıhhati için çok gerekli. Bu vitaminler olmadan ruh halimizi, uyku sistemimizi, dikkatimizi ve daha birçok şeyi düzenleyen dopamin, serotonin, melatonin üzere hususları üretmemiz mümkün değil. Dr. Silver, “B vitaminlerine hafıza, öğrenme, söz ve bilgi sürece süreçleri için gereksinimimiz var” dedi.
Tennessee Üniversitesi’nde beslenme dersleri veren Lee Murphy de B vitaminlerinin DNA sentezi için gerekli olduğuna dikkat ederek, “Ayrıca besinleri güce dönüştürmemize yardımcı oluyorlar” diye konuştu.
Dr. Bridges imkânı olanlara organik tavuk tercih etmeleri tavsiyesinde bulundu. Bir tavuğun organik sertifikası alabilmesi için organik yemlerle beslenmesi, hür hareket edebilmesi ve kafesin dışına çıkabilmesi gerekiyor.
Bazı araştırmalar, bu halde büyütülen tavukların etlerindeki yararlı yağ oranının biraz daha yüksek olduğunu, doymuş yağ ölçüsünün ise biraz daha düşük olduğunu gösteriyor.
Dr. Silver, tavuğun yalnızca göğsünün değil öteki kesimlerinin da çok yararlı olduğunu söyledi. Kalça ve but üzere daha koyu renkli etler göğse kıyasla daha yağlı oluyor lakin B12 vitamini, demir ve çinko üzere besin unsurlarını de daha fazla içeriyor.
Dr. Silver, tavuk etinin bilhassa kalbe yönelik yararlarını korumak için fırınlama, ızgarada pişirme, poşeleme ya da air fryer’da pişirme üzere az yağlı metotların tercih edilmesinin daha gerçek olduğunu vurguladı.