Günde sadece beş dakikalık egzersiz tansiyonu düşürüyor

Yeni bir araştırma, günde yalnızca beş dakika idman yapmanın kan basıncınızı yavaşça düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Tansiyon üzerindeki tesiri küçük olsa da araştırmacılar bunun küçük ölçülerde idmanın bile sıhhatimiz için bir fark yaratabileceğine dair ispat sağladığını söylüyor.

İdeal kan basıncı pahası 120/80 mm Hg’dir; bu bedelin büyük olanı kalp her atışta kanı pompalarken atardamarlardaki basıncı, küçük olanı ise kalp gevşerken oluşan basıncı ölçer. Bahsi geçen çalışma, günde beş dakikalık ek bir idmanla ortalama olarak büyük tansiyonun 0,68 mm Hg, küçük tansiyonu ise 0,54 mm Hg düştüğünü ortaya koydu.

University College London’da kıdemli bir araştırma vazifelisi ve çalışmanın birinci muharriri olan Jo Blodgett, yaptığı açıklamada, “Bu nispeten küçük bir değişiklik lakin rastgele bir fark bile yardımcı olur, pek çok insan gereğince antrenman yapmıyor. Küçük adımlarla başlayabilir ve bu hususta rahat olduğunuzda vakit içinde antrenmanın yoğunluğunu artırabilirsiniz.”

Dünya Sıhhat Örgütü’ne nazaran yüksek tansiyon dünya çapında yaklaşık 1,3 milyar yetişkini etkiliyor. Global çapta erken ölümlerin esas nedenlerinden biri olan yüksek tansiyon, belirti vermemesi nedeniyle “sessiz katil” olarak biliniyor ve felç, kalp krizi, kalp yetmezliği ve böbrek hasarına yol açabiliyor.

Yüksek tansiyonu ya da hipertansiyonu olan bireyler için antrenman uzun vakittir öneriliyor fakat araştırmacılar çalışmaların birçoklarının 30 dakika ya da daha uzun periyodik yapılandırılmış antrenmanların tesirine odaklandığını belirtiyor. Yeni çalışma ise birçok insanın daha kolay yapabileceği küçük ölçülerdeki ek antrenmanların bile kan basıncında hafif bir düşüşle bağlantılı olduğunu vurguluyor.

Circulation mecmuasında yayınlanan araştırma, Hollanda, Avustralya, Danimarka, Finlandiya ve Birleşik Krallık’ta yapılan çalışmalarda 14.000’den fazla iştirakçiden toplanan kan basıncı ve aktivite bilgilerini tahlil etti. İştirakçiler günlük rutinlerine devam ettiler, lakin aktivitelerini ölçmek için iştirakçilere aygıtı takıldı.

Katılımcıların günlük aktiviteleri altı kategoriye ayrıldı: Uyku, hareketsiz davranış, yavaş yürüme, süratli yürüme, ayakta durma ve koşma, bisiklete binme yahut yokuş üst ya da merdiven çıkma üzere antrenman gibisi aktiviteler.

Ekip daha sonra, her bir senaryo için kan basıncı üzerindeki etkiyi varsayım etmek üzere bir bireyin bir davranışı başkasıyla değiştirmesi durumunda ne olacağını istatistiksel olarak modelledi.

Çalışma, günde beş dakikalık ek antrenman gibisi aktivitenin bile kan basıncında düşüşle bağlı olduğunu, lakin kan basıncında klinik olarak manalı düşüşler gözlenmeden evvel günde en az 20 ila 27 dakika antrenman yapılması gerektiğini ortaya koymuştur. Bu bulgu, Dünya Sıhhat Örgütü’nün haftada 150 dakikalık antrenman teklifiyle tutarlıdır.

Bununla birlikte Blodgett, beş dakikalık fizikî aktivite ile ilgili bulgularının insanları hayat biçimi değişiklikleri yapmaya teşvik edeceğini umduğunu söyledi. “Bu beş dakikalık değişiklik beşerler için hakikaten daha ulaşılabilir bir gaye. İnsanlara “Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın” demek “30 dakikalık bir koşuya çıkın ya da bir saatlik bisiklete binin” demekten çok daha kolay.

Glasgow Üniversitesi’nde kardiyometabolik tıp profesörü olan ve çalışmaya katılmayan Naveed Sattar, bu araştırmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olan aktivite çeşitleri hakkında daha fazla fikir verdiğini söyledi ve ekledi:

“Buradaki vurgu, insanların kan basıncını etkileyen şeylerden birinin ne kadar aktivite yaptıkları ya da antrenman yaptıkları olduğudur. Beşerler 5, 10, 15 dakika üzere küçük müddetlerde idman yapabilirlerse kan basınçlarını düşük tutabilirler.”

Genetik, hareketsiz hayat usulü, sigara, makûs beslenme yahut çok alkol alımı üzere yüksek tansiyona neden olabilecek yahut katkıda bulunabilecek bir dizi faktör vardır. Araştırmacılar gerilim ve anksiyetenin de kan basıncını süreksiz olarak artırabileceğini söylüyor.

Çalışmayı finanse eden İngiliz Kalp Vakfı’nın baş bilimsel ve tıbbi sorumlusu Bryan Williams yaptığı açıklamada, bulguların insanların tansiyon kıymetlerini güzelleştirmek için ömür stillerinde esaslı değişiklikler yapmalarına gerek olmadığını ve kolay değişiklikler yapmanın da düzgün bir başlangıç olduğunu gösterdiğini söyledi.

Williams, etkin olmanın her vakit kolay olmadığını lakin bu çalışmanın da gösterdiği üzere, bunun yapılandırılmış olması yahut bir spor salonuna gitmeyi içermesinin gerekmediğini, kalp atış suratını artıran her şeyin buna yardımcı olabileceğini kelamlarına ekledi.