Genel manada birçok insan için günde üç öğün yemek olağandır. Lakin ister inanın ister inanmayın, günde yalnızca bir kere yemek yemeyi tercih eden beşerler da var.
Kilo vermek hedefiyle öğün atlamak yaygın bir taktik ve son yıllarda tabipler ile beslenme uzmanları oruç tutmanın sıhhate yararlarını öne çıkarıyor. Daha az sıklıkta yemek yemenin kilo kaybına yol açan tesirleri kolay kolay açıklanabilir. Beslenme uzmanı Jenna Hope, “Altta yatan rastgele bir sıhhat sorunu olmayan bireylerde, harcadığınızdan daha az kalori tüketmek kilo kaybına yol açar ve günde bir kere yemek yiyen beşerler ekseriyetle kilolarını korumak için gereksinim duyduklarından çok daha az yiyecektir” dedi.
Ancak günde bir öğün yemenin bundan daha fazlası var. Bir destek markasının beslenme müdürü April Morgan, oruç tutmanın ya da öğünler ortasında vakit bırakmanın iltihaplanmayı azaltma, sindirimi ve odaklanmayı güzelleştirme dahil olmak üzere bir dizi diğer sıhhat faydası olduğunu söylüyor.
Yiyecek alımınızı günde bir öğüne düşürmek sizi nitekim daha ince, daha sağlıklı ve daha üretken yapabilir mi? Uzmanlar anlatıyor.
OMAD DİYETİ NEDİR?
En kolay haliyle OMAD diyeti günde yalnızca bir öğün yemek yemeyi içeren bir beslenme halidir. Lakin bu biçimde beslenmenin bedeninizi nasıl değiştirebileceğine gelince, bundan biraz daha fazlası var.
Morgan, “OMAD diyeti günde bir saatlik bir yeme aralığı içeriyor, yani toplamda 23 saat oruç tutuyorsunuz. Bu da OMAD diyetini, insanların yemek yemelerini sekiz ila 12 saatlik bir mühletle kısıtladıkları ve günün geri kalanında ve gece boyunca oruç tuttukları aralıklı oruçla misal kılıyor. Oruç tutmanın bunu yapan her kişi üzerindeki tesirleri çok bireyseldir” dedi ve ekledi:
“Bu nedenle, diyeti uygulayan birden fazla kişi oruçlarını şekerli içecekler yahut çay ve kahvedeki süt de dahil olmak üzere rastgele bir kalori alımıyla bozmaz. Siyah çay, bitki çayı ve sade kahveye, tatlandırılmadıkları sürece kalori içermedikleri için diyet kapsamında müsaade verilir.”
OMAD DİYET PLANI
Günde tek bir öğün yiyecekseniz, bunun kahvaltı olmasını bekleyebilirsiniz.
Morgan, “Ben büsbütün doğal beden saatlerimizi takip etmekten yanayım, yani günün erken saatlerinde akşam saatlerine nazaran daha fazla yemek yemekten yanayım, zira bu tüm bedensel süreçlerimizle uyumludur ve bize daha fazla güç, daha düzgün sindirim ve uyku sağlar. Fakat tek öğününüzü uyanır uyanmaz yerseniz, yatma vaktine kadar muhtemelen çok aç olursunuz ve yemek yemeden yatmak, gece kan şekeriniz düştüğü için uykunuzu bozabilir” diye konuştu.
Morgan, bunun yerine, günün ilerleyen saatlerine kadar açlığı bastırmaya yardımcı olmak için güne su ve potansiyel olarak elektrolit eklenmiş bitki çayları halinde hidrasyonla başlamanın akla yatkın olacağını tavsiye etti ve şunları söyledi:
“Çoğu insan gündüzleri oruç tutmayı ve işten konuta döndüklerinde yemek yemeyi çok daha yönetilebilir buluyor. Kıymetli olan tek öğününüzü her gün tıpkı saatte yemektir, böylelikle 23 saatlik açlık müddetinin tamamına ulaşmış olursunuz.”
TEK ÖĞÜNÜNÜZ EN AZ 1200 KALORİ İÇERMELİ
Beslenme uzmanı Jenna Hope, “Tek öğününüz, ne vakit yerseniz yiyin ve nelerden oluşursa oluşsun, en az 1.200 ila 1.400 kalori içermelidir. Zira bu, âlâ bir mikro besin yelpazesi tüketmek ve inançlı bir kilo kaybı oranı sağlarken bedeninizi düzgün bir halde beslemek için gereksiniminiz olan en az değerdir” dedi.
Morgan ise ekledi: “Düşük besin alımınız göz önüne alındığında uygun bir besin çeşitliliği elde etmek için her gün birebir öğünü yememek de çok değerli. Öte yandan OMAD diyetinde antrenman yapmak mümkündür fakat kuvvet idmanı üzere yorucu antrenmanları mutlaka tavsiye etmem, zira kaslarınızı zorlarsınız ve sonrasında düzgün bir halde güzelleşemezsiniz, bu da faydadan çok ziyan vereceğiniz manasına gelir. Yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates üzere hafif idmanlar itimatla yapılabilir.”
DİYETTE BİR AY SONRA VE ÜÇ AY SONRA NE TIP SONUÇLAR GÖREBİLİRSİNİZ?
Hope, “Bu diyetle vereceğiniz kilo ölçüsü, başladığınız kiloya ve her öğünde ne kadar yediğinize bağlıdır” dedi ve şu ayrıntıları verdi:
— Oruç tutmanın daha tesirli bir kilo verme yolu olduğunu destekleyen birtakım ispatlar olsa da, kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori ölçüsünü içeren bir öğün yerseniz kilo vermeniz pek muhtemel değildir.
— Bir kilo vermek için 7.700 kalori açığı gerekir. Bir hafta boyunca bu kadar kilo vermek, her gün gereksiniminiz olandan 1.100 kalori daha az yemek manasına gelir. Bu nedenle, ortalama 70 kilo ve 1.65 uzunluğundaki bir bayan günde en az 1.200 kalori içeren bir öğün yiyerek her hafta yarım kilo vermeyi bekleyebilir. Ortalama 80 kilo ve 1.75 uzunluğunda bir erkek ise yaklaşık bir kilogram kaybetmeyi bekleyebilir. Bu da bir ay boyunca ortalama bir bayanın 2 kg, ortalama bir erkeğin ise 4 kg kaybedebileceği manasına gelmektedir. Üç ay sonra, her biri sırasıyla 6 kg ve 12 kg kaybetmiş olabilir.
— Daha küçük bir öğün daha süratli kilo kaybına neden olacaktır, lakin Ulusal Sıhhat Sistemi’ne (NHS) nazaran inançlı kilo kaybı oranı haftada 0,5-1 kg olduğundan kalorilerinizi dramatik bir formda azaltmamak değerlidir.
— Oruç tutmak bedeninizi yağ yakmaya teşvik edebilirken, bu kadar kısıtlı bir halde yemek yemek yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Bu durum, başlangıçta çok kilolu olan birini etkilemeyebilir, fakat sağlıklı bir kiloda günde bir öğün yiyen biri kas kütlesi kaybını fark edebilir. OMAD diyeti yaparken bunun mümkünlüğü üzerine yapılan araştırmalar eksiktir, fakat bir çalışma birkaç ay aralıklı oruç tutmanın insanların 1-2 kg kas kaybetmesine neden olabileceğini bulmuştur.
— Kulağa çok fazla gelmeyebilir, lakin beden kompozisyonunuzdaki bu tıp bir değişiklik, yağ kaybettikten sonra bile daha az tonlu bir görünüme yol açabilir. Günde bir defa son derece küçük bir öğün yemek muhtemelen bundan daha fazla kas kaybına yol açacaktır.
OMAD DİYETİNİN YARARLARI NELERDİR?
OMAD diyetinin yararlarından kimileri şunlardır:
– Artan yağ kaybı
– Daha âlâ odaklanma
– Artan enerji
– Daha fazla zaman
– Uygunlaştırılmış bağırsak sağlığı
April Morgan, “12 ila 17 saat ortasında oruç tuttuğunuzda, beden yakıt olarak şeker yerine yağ yakmaya başlar. 17 saatten sonra bedeniniz, eski hücrelerin bedenden ‘temizlendiği’ ve yeni hücrelerin üretildiği bir süreç olan otofajiye girer. Bu durum OMAD’ı, altı ila sekiz saatlik daha uzun yeme pencerelerine sahip olan ve ekseriyetle kahvaltıyı atlamayı ve günün son öğününü akşam 8’den evvel yemeyi içeren aralıklı oruçtan daha güçlü hale getirebilir” dedi ve ekledi:
“Bir de orucun beynimiz üzerindeki tesirleri var. Pek çok insan oruç tutarken daha net ve daha verimli düşünebildiklerini bildiriyor. Bu tecrübe bilimsel çalışmalarda da uygun temsil ediliyor. Birtakım araştırmalar orucun bilişsel fonksiyonu geliştirdiğini, nöroplastisiteyi (beynin ahenk sağlama yeteneği) artırdığını ve hatta beyni yaralanma ve hastalıklara karşı koruduğunu gösteriyor.”
Öte yandan oruç tutmak bağırsak sıhhatinizi da güzelleştirebilir, zira bağırsaklarınıza dinlenmeleri ve onarılmaları için vakit kazandırır. Bağırsak zarınız tehlikeye girdiğinde bu durum şişkinlik, gaz, geğirme ve sistemsiz bağırsak hareketlerine yol açabilir.
Morgan, “Ağrı ve şişkinliği hafifletmeye ve güzelleşmeyi desteklemeye yardımcı olabileceğinden, gastrointestinal problemleri olan müşterilerime çoklukla ayda birkaç defa günde bir öğün yemek yemelerini öneriyorum” diye konuştu.
RİSKLER NELERDİR?
OMAD diyeti ile bağlantılı kimi riskler şunlardır:
– Besin eksikliği
– Yağsız kas kütlesi kaybı
– Yorgunluk
– Sistemsiz beslenme
– Metabolizmada değişiklik
Hope, “Günde yalnızca bir defa yemek yiyorsanız, gereksiniminiz olan tüm besinleri tüketmek çok zordur. Bu durum besin eksikliğine ve kas güçsüzlüğü, sonluluk, tırnak ve saç kırılganlığı ve yorgunluk üzere semptomlara yol açabilir” dedi.
“Oruç tutmak süratli yağ kaybını teşvik edebilirken, çok sık yapıldığında yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir” diyen Morgan şunları söyledi:
“Kas kütleniz sahiden de tüm bedeninizin metabolik organıdır ve hormonal aktivitenizin birçoklarını belirler. Kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır, bu da yaşlı beşerler için bilhassa dertli bir durumdur. Kas kütlesi eksikliği kırılganlığa, düşmelere ve erken mevt riskinin artmasına neden olur.”
ENDOKRİN SİSTEMİ İÇİN YIKICI OLABİLİR
Hope, “Uzun müddet aç kalmak da bayanların endokrin sistemleri için çok yıkıcı olabilir, bu da gerilimi artırabilir ve aslında uzun vadede kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle OMAD diyetini perimenopozal yahut menopozal devirdeki bayanlara önerme konusunda bilhassa dikkatli olurum. Dahası, bedeniniz vakitle plana ahenk sağlayacak ve daha fazla güç depolamaya başlayacaktır, bu da muhtemelen o kadar kilo veremeyeceğiniz ve metabolizmanız birebir biçimde çalışmayacağı için gelecekte kilo vermekte zorlanabileceğiniz manasına gelir” dedi.
İki kümeye ayrılan 32 kişiyi kapsayan bir çalışmada, günde 1.114 kalori yiyenlerin metabolizmalarının, her gün 1.462 kalori yiyen öteki gruptakilere nazaran iki kat daha fazla yavaşladığı, lakin her ikisinin de misal kilo kaybı yaşadığı bulundu.
Morgan, “Böyle bir tesir, insanlara OMAD diyetini ayda yalnızca birkaç gün uygulayarak ‘döngüye’ girmelerini önermemin bir nedenidir” dedi.
GÜNDE YALNIZCA BİR ÖĞÜN YEMEK YİYORSANIZ NE YEMELİSİNİZ?
Hope, “Günde bir öğün yemek yiyecekseniz, tabağınızın en az dörtte biri tavuk, somon yahut tofu üzere yağsız proteinden oluşmalıdır. Öteki bir dörtte birlik kısım ise kinoa, tatlı patates yahut esmer pirinç üzere kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Dörtte biri brokoli yahut karnabahar üzere nişastalı olmayan sebzeler olmalı ve son dörtte biri de fındık ezmesi, avokado, humus yahut krem peynir üzere sağlıklı bir yağ olmalıdır. Bütün besinlere odaklanmak çok kıymetlidir, zira bu size mümkün olan en yüksek ölçüde besin sağlayacaktır” bilgisini verdi.
OMAD DİYETİNİN KURALLARI NELERDİR?
Morgan, “Tek kural günde bir defa yemek yemek ve orucunuzu bozmamaktır. Fakat şahsen ben buna bol su içmenizi, tek öğününüzü şuurlu olarak protein, yağ ve lif etrafında şekillendirmenizi, dört avuç farklı renkte zerzevat ve biraz kompleks karbonhidrat almanızı da eklerdim” dedi.