Etkisi neredeyse 30 yıl önce kanıtlandı ama birçoğumuz hâlâ adını bile bilmiyoruz! DASH diyeti hakkında her şey

“Yüksek tansiyonu düşürmek için yapılabilecekler” denince aklınıza birinci ne geliyor? Şayet yanıtınız “Tuzu kesmek” ise yalnız değilsiniz.

ABD’nin Tennessee eyaletinin Nashville kentinde bulunan Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi’nde dersler veren kardiyoloji uzmanı Dr. Deepak Gupta, “Hastalarımla tansiyon idaresi stratejileri üzerine konuştuğumuzda çabucak atlayıp ‘Biliyorum, tuzu kesmem lazım’ diyorlar. Lakin tansiyonu düşürebilecek tek beslenme değişikliği bu değil” dedi.

20 yılı aşkın müddet evvel, araştırmacılar Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları manasına gelen ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ın kısaltması olan DASH diyetinin yüksek tansiyonu gözle görülür düzeyde düşürdüğünü ortaya koydu. Üstelik zerzevat, meyve ve tam tahıllar açısından varlıklı olan DASH diyeti, klinik deney iştirakçilerinin yüksek ölçüde sodyum tükettikleri durumlarda bile tesirliydi.

Yüksek tansiyon süratle büyüyen bir sıhhat sorunu. Hipertansiyon 2015 bilgilerine nazaran, dünya genelinde 1,15 milyar bireyde görülürken, 2025 yılına kadar bu sayının 1,5 milyara ulaşacağı kestirim ediliyor. Yapılan araştırmalara nazaran, Türkiye’de her üç yetişkinden biri tansiyon hastası. Harvard Tıp Okulu’nda dersler veren iç hastalıkları uzmanı Dr. Stephen Juraschek ABD’de de yetişkinlerin neredeyse yarısında yüksek tansiyon olduğunu, hasebiyle DASH diyetini benimsemenin çok sayıda şahsa yarar sağlayacağını söz etti.

Buna karşın DASH diyetini uygulayanların sayısı hayli düşük. Örneğin Mart 2024’te ABD’de 3.000 kişinin iştirakiyle düzenlenen bir ankette, son bir yılda DASH diyetini denediğini söyleyenlerin oranı yüzde 1 civarında kaldı. Dr. Juraschek, bu diyetin yararlarını destekleyen çok fazla delil olduğunu tabir ederek, ankette elde edilen sonucun “çarpıcı” olduğunu belirtti.

O halde DASH diyetine biraz daha yakından bakalım…

Bu beslenme modelinin en dikkat alımlı özelliklerinden biri günde 4-5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimi. Dr. Juraschek bu şekilde beslenmeye alışkın olmayanlar için kelam konusu ölçünün “radikal” olabileceğini belirterek, “Her yemekte tabağın yarısını zerzevat ve meyvelerle doldurmaktan bahsediyoruz” dedi.

Günde 2.000 kalori tüketen bir kişi için, bir günlük DASH planında ayrıyeten 6-8 porsiyon tahıl (çoğunlukla tam tahıl), 2-3 porsiyon az yağlı ya da yağsız sür eseri ile her biri 30 gramdan 6 porsiyona kadar yağsız et, kümes hayvanı yahut balık bulunuyor. Haftalık planda ayrıyeten 4-5 porsiyon kuruyemiş, tohum ve baklagil de bulunuyor.

Dr. Juraschek, zerzevat, meyve ve süt eserlerini öne çıkaran DASH diyetinin, tansiyonu düşürebildiği araştırmalarla gösterilmiş olan potasyum açısından güçlü olduğunu vurguladı. Lif, kalsiyum ve magnezyum açısından da varlıklı olan DASH ayrıyeten çok fazla sodyum, ek şeker ve doymuş yağ içeren yiyeceklerden de uzak durmayı öngörüyor.

Bununla birlikte DASH diyeti haftada 5 porsiyona kadar tatlı yemeye de müsaade veriyor. Küçük bir kurabiye yahut yarım kâse kadar sorbe dondurma 1 porsiyon kabul ediliyor.

Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Okulu’nda dersler veren ve DASH diyetinin tasarlanmasında rol oynayan uzmanlardan biri olan Dr. Lawrence Appel, “Araştırmacılar DASH diyetinin tansiyonu neden düşürdüğünü kesin olarak açıklayamıyor fakat muhtemelen potasyum bir rol oynuyor” dedi.

DASH diyeti birinci olarak sonuçları 1997 yılında bilim dergisi New England Journal of Medicine’de yayımlanan bir klinik deneyde tanımlanıp test edildi. Araştırma kapsamında tansiyonu olağan yahut yüksek olan 459 yetişkin evvel üç hafta boyunca tipik Amerikan diyetiyle (meyve, zerzevat ve süt eserleri açısından yoksul, atıştırmalık ve şekerlemeler açısından zengin) beslendi. Akabinde iştirakçilerden sekiz hafta boyunca, tipik Amerikan diyeti, meyve ve sebzelerle zenginleştirilmiş bir Amerikan diyeti yahut DASH diyetiyle beslenmeleri istendi.

Araştırmacılar bu müddette DASH diyetiyle beslenen iştirakçilerin tansiyonlarında, öteki iki diyetle beslenenlere kıyasla kayda paha düzeyde düşüş gözlemledi. Amerikan diyetinin yanına zerzevat ve meyve ekleyenlerin tansiyonlarında da birinci gruptakiler kadar olmasa da düşüş yaşanmıştı.

Dr. Appel, bu formda beslenmenin yararlarının tansiyonu yüksek şahıslarda bilhassa dikkat cazip düzeyde olduğunu belirterek, “Tansiyonlarındaki düşüşler, tansiyon ilaçlarının tesirine paraleldi” dedi. Üstelik iştirakçilerin beslenmeleri günlük tavsiye edilen limit olan 2.300 miligramın üstünde, 3.000 miligram civarında sodyum içeriyordu.

Benzer bir küme iştirakçiyle, 2001 yılında bir klinik deney yapıldı. Bu çalışmada da hem DASH diyetinin hem de tipik Amerikan diyetinin daha düşük sodyumlu (1.150 miligram ve 2.300 miligram) versiyonlarının tansiyonu düşürmekte tesirli olduğu görüldü. Lakin iştirakçiler iki yaklaşımı bir ortaya getirip düşük sodyumlu DASH diyeti uyguladıklarında, tansiyonları en düşük düzeye geriledi.

Sonraki yıllarda yapılan 20’den fazla klinik denemede DASH diyetinin tansiyonu düşürmekteki kayda paha tesiri tekrar tekrar teyit edildi. Araştırmalar vejetaryen, düşük karbonhidratlı beslenme modellerinin ve Akdeniz diyetinin de tansiyonu düşürebileceğine işaret ediyor. Lakin Amerikan Kalp Vakfı ve Amerikan Kardiyoloji Koleji’nin 2017 tarihli yönergelerinde, bu açıdan en güçlü kanıtların DASH diyeti bağlamında elde edildiği belirtiliyor.

Duke Üniversitesi Tıp Okulu’nda nefrolog ve yüksek tansiyon uzmanı olarak vazife yapan Dr. Crystal Tyson, tansiyonu düşürmek için DASH diyetinin en hakikat yol olduğunu söyledi. Dr. Juraschek ise DASH diyetinin tansiyonu düşürmenin ötesinde birçok yararı olduğunu belirtti. Araştırmalar, çok sıkı uygulanmadığı durumlarda bile DASH diyetinin kalp hastalığı, inme, Tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, birtakım kanser çeşitleri ve bilişsel gerileme üzere sıhhat problemlerinin riskini azaltmaya yarayabileceğini işaret ediyor.

Peki DASH diyetini uygulamaya nasıl başlayabiliriz? Dr. Tyson tüm diyetler üzere DASH’e başlamanın da güç olabileceğini belirterek “İnternette emniyetli bir yemek planı bulun ya da bu diyete odaklanan bir yemek kitabından faydalanın” dedi. Dr. Tyson, DASH diyetini uygularken birtakım esneklikler uygulanabileceğini de kelamlarına ekledi.

Nitekim 2005 yılında 164 kişinin katıldığı bir klinik deneyde Dr. Appel ve çalışma arkadaşları, DASH diyetinin protein yahut sağlıklı yağlar açısından güçlü versiyonlarını uygulayan bireylerin tansiyonlarında da tıpkı yepyeni diyeti uygulayanlar üzere düşüş gözlemlendi. Dr. Tyson, “Eğer süt eserlerini sevmiyorsanız ya da toleransınız varsa başka besin kümelerine odaklanın” dedi.

Dr. Tyson, DASH diyetini uygulamak isteyenlere, “Beslenmenizi değiştirmenin en düzgün yolu yavaş yavaş başlamak” dedi ve “Belki bir hafta boyunca günde bir öğüne bir porsiyon zerzevat ya da meyve eklersiniz. Bu muzlu yoğurt ya da yumurtalı ıspanak üzere bir şey olabilir. Sonraki hafta bunu iki porsiyona çıkarırsınız. Ya da haftada iki defa atıştırmak olarak bir avuç kuruyemiş yiyebilirsiniz” tabirlerini kullandı.

“Siz kâfi ki başlayın” diyen Dr. Tyson, sözlerini “Mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Biraz yapmak hiç yapmamaktan iyidir” diye noktaladı. Dr. Juraschek ise en sağlıklı ve lezzetli yemeklerin meskende pişenler olduğuna dikkat çekerek, “Ama bunu yapmak söylemekten daha sıkıntı olabilir” dedi.