Beyin sağlığı için birebir! Günde ne kadar tüketmeli? İşte ceviz yemenin sağlığa dokuz muhteşem faydası
Ceviz sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller sağlar ve bunlar sunduğu sıhhat yararlarının yalnızca birkaçıdır.
Dr. Mohammed Enayat, “Uzun ömür biliminde ‘ilaç olarak gıdaya’ yöneliş, cevizi tekrar odak noktası haline getirdi. Yaşlı hastalarımı, yaşlandıkça daha yeterli kas işlevi ve bilişsel sıhhati korumak için cevizi günlük beslenmelerinin kıymetli bir kesimi olarak görmeleri konusunda sık sık teşvik ediyorum” dedi.
İşte bir avuç cevizden elde edilebilecek en değerli sıhhat avantajlarından kimileri.
1- Beyin işlevlerine yardımcı olabilir
Omega-3 içeriği sayesinde ceviz ekseriyetle ‘beyin gıdası’ olarak isimlendirilir ve bunun güzel bir nedeni vardır.
Dr. Enayat, “Ceviz bilhassa polifenoller ve bilişsel fonksiyon için çok kıymetli bir omega-3 yağ asidi çeşidi olan DHA açısından zengindir. Sistemli ceviz tüketimi yaşlı yetişkinlerde gelişmiş hafıza ve bilişsel fonksiyonla ilişkilendirilmiştir ve büyüleyici bir istikameti de cevizin yapısının insan beynine benzemesidir. Tahminen bir tesadüf ancak görsel olarak çarpıcı bir tesadüf” diye konuştu.
Bu ortada hayvan çalışmaları, cevizle zenginleştirilmiş diyetlerin öğrenme ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor ve bunun beyindeki oksidatif hasarın azalmasının bir sonucu olduğunu öne sürüyor.
Dr. Enayat, “Hastalarımın birçok, kimi kolay besin değişiklikleri yaptıktan ve diyetlerine ceviz ekledikten sonraki haftalar içinde daha keskin ve daha odaklanmış hissettiklerini bildiriyor. Bu, cevizin nöronal plastisiteyi geliştirdiğini ve Alzheimer üzere nörodejeneratif hastalık riskini azalttığını öne süren araştırmalarla uyumludur” dedi.
Uzman diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, “Klinikte, bilhassa yağlı balık yemeyen beşerler için diyetteki boşlukları doldurmaya yardımcı olan besin açısından ağır bir atıştırmalık olarak cevizi sık sık öneriyorum. Birebir vakitte bitki bazlı protein kaynağıdırlar, bu da onları vejetaryenler ve veganlar için kusursuz bir seçenek haline getirir” sözlerine yer verdi.
Ludlam-Raine, cevizlerin hassas yağlarını korumak ve bozulmalarını önlemek için buzdolabında hatta dondurucuda saklanmasını öneriyor.
2- Enflamasyonu azaltabilir
“Enflamasyon pek çok kronik hastalığın kökeninde yer alır, lakin ceviz omega-3’ler ve polifenollerle dolu faydalı bir enflamasyon savaşçısı olarak fonksiyon görebilir” diyen Kardiyoloji uzmanı Dr. Jay Shah şu bilgileri verdi:
— Yalnızca bir avuç ceviz bedeninizin doğal savunmasını destekleyebilir ve iltihaplanmayı denetim altında tutabilir. Tertipli ceviz tüketiminin, sistemik enflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif proteinin (CRP) dolanımdaki düşük düzeyleriyle alakalı olduğunu tez eden 2020 tarihli bir inceleme var. Birtakım çalışmalar, daha yüksek ceviz alımıyla CRP düzeylerinde yüzde 12-19’a varan bir azalma olduğunu kaydetmiştir.
— Dahası, randomize denetimli bir çalışmada, cevizle desteklenmiş bir öğün tüketen iştirakçilerin endotel işlevlerinde güzelleşme (kan damarlarının iç yüzeyinin daha düzgün çalışarak daha sağlıklı kan akışına yol açması manasına gelir) ve potansiyel olarak daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve inflamasyon belirteçlerinde azalma görülmüştür.
3- Sağlıklı bir bağırsağı teşvik edebilir
Günlük ceviz tüketiminden sonra uygun bağırsak bakterilerinin (Lachnospiraceae gibi) düzeylerinin arttığını gösteren 2018 tarihli bir çalışmaya işaret eden Ludlam-Raine, “Ceviz, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik misyonu görür. Sindirimi yavaş olan danışanlarımın kahvaltıya bir avuç ceviz eklemesinin yararını gördüm. Bilhassa yulaf yahut meyve üzere yüksek lifli besinlerle birlikte tüketildiklerinde yararlı oluyorlar” dedi.
4- Kilo idaresine yardımcı olabilir
Enerji açısından ağır olmasına karşın ceviz, protein, lif ve sağlıklı yağlardan oluşan doyurucu kombinasyonu sayesinde kilo idaresini destekleyebilir.
Ludlam-Raine, “İnsanların daha uzun mühlet tok hissetmelerine yardımcı olurlar, bu da akılsızca atıştırmayı azaltabilir. Akşam yemeğine kadar yönetim etmesi için meyve yahut yoğurtla birlikte öğlenden sonra 3’te atıştırmalık olarak öneriyorum” dedi, Dr. Enayat ise ekledi:
“Dengeli beslenmenin bir modülü olarak ceviz tüketen hastalarımın şekerli besinlere karşı daha az istek duyduklarını görüyorum. Bunun nedeni tokluk hissi uyandıran tesirleri olabilir.”
5- Tip 2 diyabete yardımcı olabilir
Dr. Enayat, “Diyabet, global olarak en süratli büyüyen sıhhat problemlerinden biri ve diyet müdahaleleri onu yönetmek ve önlemek için inanılmaz derecede önemlidir” diye konuştu.
Araştırmalar, tertipli olarak ceviz yiyen şahısların Tip 2 diyabete yakalanma riskinin yüzde 24’e kadar daha düşük olduğunu ve cevizi diyetinize dahil etmenin Tip 2 diyabet riski taşıyan yahut bu riski yöneten bireyler için glisemik denetimi güzelleştirebileceğini gösteriyor. Önerilen alım ölçüsü günde yaklaşık 30-56 gram yahut bir avuç kadardır.
Lif ve yağ içeriği insülin hassaslığını artırmaya yardımcı olarak kan şekerinin daha istikrarlı olmasını destekleyebilir.
Dr. Enayat, “Rafine karbonhidratların yahut doymuş yağların tersine, cevizdeki sağlıklı yağlar kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olarak yemek sonrası glikoz artışlarını azaltır. Değişik bir biçimde, diyabet hastalarının yağlara bakışında da bir değişim gördüm. Bir vakitler şeytanlaştırılan yağların, bilhassa de ceviz üzere kaynaklardan geldiklerinde, metabolik sıhhat için gerekli oldukları artık giderek daha fazla kabul ediliyor” dedi.
6- Kan basıncını düşürebilir
Tuzu azaltmak, meyve ve zerzevat üzere potasyum açısından varlıklı besinleri artırmak kan basıncını güzelleştirecektir.
Ancak kardiyolog Dr. Shah’a göre cevizin de oynayacağı bir rol var. Zira cevizler kalp sıhhatine yararlı çoklu doymamış yağlar ve kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olan bir amino asit olan arginin ile doludur, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar cevizin sistolik kan basıncını 2-3 mmHg düşürebileceğini gösteriyor ve bu çok büyük bir düşüş olmasa da küçük iyileştirmeler bile uzun vadede kalp sıhhati üzerinde büyük bir tesire sahip olabilir
Yalnızca ceviz yerine karışık kuruyemişlere odaklanan bir öteki çalışma ise kuruyemişlerle zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin sağlıklı kan basıncı düzeylerinin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
7- Sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir
Dr. Enayat, yaşlanmanın kaçınılmaz bir süreç olduğunu, lakin nasıl yaşlandığımızın hiç elbet ömür stili seçimlerimizden etkilendiğini vurguladı ve şunları söyledi:
“İyi yaşlanmanın kilit faktörlerinden biri mitokondriyal fonksiyondur ve ceviz bunu hücresel seviyede destekliyor üzere görünmektedir. Araştırmalar ceviz yemenin yaşlı yetişkinlerde kırılganlık riskinin azalması ve genel sıhhatin daha yeterli olması ile alakalı olduğunu göstermektedir.”
Dr. Shah da ekledi: “İyi yaşlanmak yalnızca uygun görünmekle ilgili değildir, tıpkı vakitte bedeninizin en güzel formda çalışmasıyla da ilgilidir ve ceviz, yaşa bağlı hastalıkların gerisindeki ana hatalılardan biri olan oksidatif gerilimle çabaya yardımcı olan antioksidanlar ve temel besinlerle yüklü olduğu için bunda bir rol oynayabilir.”
Dr. Shah, gözlemsel bilgilerin, daha yüksek kabuklu yemiş tüketiminin daha uzun ömür ve kardiyovasküler hastalıklar ve kimi kanserler üzere yaşa bağlı kronik hastalık riskinin azalmasıyla irtibatlı olduğunu gösterdiğini söyledi. Dahası, kimi kohortlar, haftada en az beş defa kuruyemiş tüketen yaşlı yetişkinlerin, tüketmeyenlere kıyasla, belli takip periyotlarında yaşa bağlı yaygın nedenlerden ölme mümkünlüğünün yüzde 20 daha az olduğunu gösteriyor.
8- Üreme sıhhatini iyileştirebilir
Ludlam-Raine, yeni araştırmaların cevizin erkek doğurganlığını destekleyebileceğini gösterdiğini söyledi, “Çalışmalar, günde 45-75 gram ceviz yemenin sağlıklı erkeklerde sperm canlılığını ve hareketliliğini artırdığını göstermiştir. Klinik uygulama açısından şimdi erken olsa da bu büyüleyici bir alan” dedi.
9- Kandaki yağ düzeyini düşürebilir
Kolesterolü doğal yollarla düşürmek istiyorsanız, ceviz hayli kolay bir yoldur.
Shah, “Ceviz, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek kalp sıhhatine faydalı çoklu doymamış yağlarla doludur. Kimi çalışmalar bu oranın yüzde 10’a kadar çıktığını göstermektedir” dedi.
Shah, 2018 yılında yapılan bir meta-analizde diyetlere ceviz dahil edilmesinin, denetim diyetlerine kıyasla toplam kolesterol ve LDL kolesterolde değerli bir azalma ile alakalı olduğu sonucuna varıldığına işaret etti.
Dahası, ceviz, trigliseritleri azaltmaya yardımcı olduğu bilinen ALA omega-3’ü değerli ölçüde içeren tek kuruyemiştir. Ludlam-Raine, trigliseritlerin kanınızda bulunan yaygın bir yağ çeşidi olduğunu ve bedeniniz için kıymetli bir yakıt kaynağı olmasına karşın, çok yüksek düzeylerin kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabileceğini söyledi.
Ne kadar ceviz yemeliyim?
Ludlam-Raine, “Küçük bir avuç dolusu (yaklaşık 30 gram yahut 10-12 yarım ceviz) günlük kusursuz bir gayedir. Her gün itimatla tüketilebilirler ve omega-3 içeriği açısından öbür kuruyemişlere kıyasla yeterli durumdadırlar. Örneğin badem ve kaju fıstığının sunamadığı bir şey” dedi ve cevizleri yulaf lapasına, yoğurda, salatalara eklemeyi yahut pesto haline getirmeyi önerdi.
Dr. Shah, cevizin atıştırmalık olarak bir avuç almak için kusursuz olduğunu söyledi, “Sinerjik bir tesir için cevizi çeşitli meyve, zerzevat ve tam tahıllarla birlikte kullanın. Çoka kaçmadan tüm yararlarından yararlanmak için günde küçük bir avuç tüketin. Yalnızca tuzsuz ceviz tercih etmeyi unutmayın” dedi.
