Araştırmalar da destekliyor: Zayıflama iğneleri gibi etki ediyor! Hepimiz yemeklerimizi böyle mi yemeliyiz?

Yiyecekleri “doğru” sırayla yemenin kan şekerinin ansızın yükselmesini önlediği, böylelikle ani açlık krizlerini, yorgunluğu ve Tip 2 diyabeti azalttığı tezi internette sizin de karşınıza kesinlikle çıkmıştır. Bu görüşü savunanlar, evvel zerzevatları, akabinde protein ve yağları, son olarak da karbonhidratları yemek gerektiğini belirtiyor. Pekala “besin sıralaması” ya da “yemek sıralaması” ismi verilen bu durum nasıl bir fark yaratıyor?

Konuyla ilgili geçmişte yapılan araştırmalar, söyle bir sıralama yapmanın Tip 2 diyabet hastalarında ya da halk ortasında “gizli şeker” dediğimiz prediyabet durumundaki bireylerde, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor.

Ancak New York’ta bulunan Weill Cornell Hastanesi’nde misyon yapan ve yemek sıralaması üzerine çalışmalar yürüten Dr. Alpana Shukla, The New York Times’a yaptığı açıklamada, bu kümenin dışındakiler için durumun bu kadar net olamayabileceğini söyledi. Dr. Shukla, “Ama yine de bu yolu denemek için sebepler var” dedi.

Öncelikle araştırma sonuçlarına bir bakalım… Uzmanların aktardığına nazaran, yemek sıralamasına ait çalışmalarda görülen yararlar küçük lakin sonuçlar epey dengeli. Örneğin 2023 yılında bu alanda yapılan 11 çalışmanın değerlendirildiği bir meta tahlilde, karbonhidrat zengini yiyecekleri yemeğin sonuna saklayıp sebzelerden ve proteinlerden sonra yiyenlerin kan şekeri seviyelerinin, karbonhidratları en başta yedikleri vakitlere kıyasla çok daha düşük olduğu görüldü.

Dr. Shukla ve meslektaşları da 2019 yılında bâtın şekeri olan 15 kişi üzerinde bir çalışma gerçekleştirildi. İştirakçilere derisiz ızgara tavuk, salata ve ekmekten oluşan bir menü verildi ve bu besinleri üç başka günde üç farklı sırayla yemeleri istendi. Birinci gün evvel ekmeği 10 dakika sonra tavuğu ve salatayı yiyen iştirakçiler, ikinci gün evvel tavuk ve salatayı akabinde ekmeği, üçüncü gün de evvel salatayı akabinde tavuk ve ekmeği yedi.

Araştırmacılar iştirakçilerin kan şekeri seviyelerini yemekten evvel ve 30’ar dakika aralıkla yemekten sonraki 3 saat boyunca ölçtü. Sonuçta iştirakçilerin tavuk ve salatayı ekmekten evvel yedikleri durumda, yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin en başta ekmeği yedikleri öğüne kıyasla yaklaşık yüzde 46 daha düşük olduğu tespit edildi.

Araştırmacılar bu farkın sebebinin ne olduğu konusunda emin değil. Dr. Shukla, “Öne çıkan teorilerden biri, yağları, lifleri ve proteinleri evvel yemenin midenin boşalmasını geciktirdiği ve bedenin karbonhidratlardan gelen şekeri emmesini yavaşlattığı yönünde” dedi.

Amerikan Diyabet Vakfı’nda sıhhat programlarından sorumlu lider yardımcısı olarak misyon yapan Barbara Eichorst da Tip 2 diyabetli ya da prediyabetli şahısların zerzevatları ve proteinleri evvel yemesinin mantıklı olduğunu çünkü karbonhidratların tersine sebzelerin ve proteinlerin kısa müddette şekere dönüşüp kan şekerinde ani glikoz artışlarına neden olmadığını tabir etti.

Oxford Üniversitesi’nde araştırmalarını sürdüren klinik diyetisyen Nicola Guess ise “Tip 2 diyabetli şahıslarda kan şekerindeki bu düşüş tesirinin muhakkak diyabet ilaçlarıyla kıyaslanabilir seviyede olduğuna işaret eden hudutlu araştırmalar da mevcut” dedi. Fakat tekrar de kesin bir şey söyleyebilmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

O halde akla şu soru geliyor: Hepimiz yemeklerimizi bu halde mi yemeliyiz?

Araştırmalar, diyabetli olmayan bireylerde de karbonhidratları yemeğin en sonunda yemenin, ani kan şekeri yükselişlerini azaltabileceğini gösteriyor. Lakin uzmanlar, sağlıklı şahısların kan şekerlerini bu türlü bir hassasiyetle yönetmesine gerek olmadığını belirtti.

California Üniversitesi Sıhhat Merkezi’nde endokrinoloji uzmanı olarak misyon yapan Dr. Vijaya Surampudi, “Sağlıklı bir insanın bedeni kan şekerini, yemek yedikten sonraki birkaç saat içinde olağan düzeyine indirir” dedi.

Öte yandan İtalya’da Pisa Üniversitesi’nde yemek sıralaması üzerine çalışan iç hastalıkları uzmanı Dr. Domenico Trico ise, “Proteinler, yağlar ve lif zengini sebzelerin sindirim müddeti kolay karbonhidratlardan daha uzun olduğu için, karbonhidratları sona saklamak, daha uzun müddet tok kalmanıza yardımcı olabilir” dedi.

Araştırmalar ayrıyeten yemekleri bu biçimde yemenin glukagon gibisi peptit 1 ya da kısaca GLP-1 ismi verilen tokluk hormonunun üretimini artırdığına işaret ediyor. (Bu cins çalışmaları yakından takip edenlerin bileceği üzere “zayıflama iğnesi” olarak bilinen diyabet ilaçları da bu hormonu taklit ediyor.)

Dr. Surampudi, “GLP-1 sindirimi yavaşlatıyor ve beyninize aç olmadığınızı söylüyor” dedi. Lakin birtakım uzmanlar iğneyle verilen yüksek dozlara kıyasla yemek sıralamasıyla sağlanan düşük düzeyde GLP-1 artışının, tokluk hissinde çok fazla tesir yaratabileceğine kuşkuyla yaklaşıyor.

Yine de Dr. Shukla ve Dr. Surampudi, yemeklerden sonra yorgunluk hissedenlere evvel zerzevatları ve proteinleri yemenin yardımcı olabileceğini söyledi. Dr. Shukla, “Üstelik bazı araştırmalar karbonhidratları yemeğin sonuna sağlamanın sebzelerle ve proteinle doymayı ve besin bedeli düşük kalorisi yüksek kolay karbonhidratları daha az yemeyi sağlayabildiğini gösteriyor” dedi.

Sonuç olarak yemek sıralaması, sık sık gündeme gelen sağlıklı yeme stratejilerinden biri ve çok fazla başa takılması gereken bir durum değil. Çünkü bu cins trendleri çok fazla ciddiye almak bireylerde tasa yaratıp yeme bozukluklarına yol açabiliyor.

Dr. Trico, “Bu formda yemek basitçe yapabileceğiniz bir şeyse yapın. Ancak kolay değilse o vakit hedefiniz kaliteli besinler tüketmek olsun” dedi. Dr. Guess ise “Her yemekte bol bol zerzevat tüketmek, neyi hangi sırayla yediğinize odaklanmaktan daha önemli” diye konuştu.