Otur-kalk testi ne kadar yaşayacağınızı tahmin ediyor

Yakın vakitte European Journal of Preventive Cardiology’de yayınlanan çalışmada, yaşları 46 ile 75 ortasında değişen 4282 erkek ve bayanın ayakta dururken kendilerini ne kadar düzgün bir biçimde yere çökebildikleri ve daha sonra ellerinden, dizlerinden, mobilyalardan yahut beşerden mümkün olduğunca az yardım alarak tekrar ayağa kalkabildikleri incelendi.

Washington PostRio de Janeiro’da bir egzersiz-tıp kliniğinde araştırma yöneticisi olarak vazife yapan ve çalışmanın başyazarlığını üstlenen Claudio Gil Araújo, bu testin “Aerobik dışı tüm zindelik unsurlarını” değerlendirdiğini söz etti.

Bu ögelerin kas sıhhati, istikrar, esneklik ve beden oranları üzere faktörleri kapsadığını ve her birinin uzun ömür ve sağlıklı bir hayat için kritik değere sahip olduğunu belirtti.

Araştırmaya nazaran, oturmak ya da ayağa kalkmak için takviyeye muhtaçlık duymayan orta yaşlı ve yaşlı bireylerin, önümüzdeki on yıl içinde kalp hastalığı ve başka kardiyovasküler rahatsızlıklardan hayatını kaybetme riski, bu hareketleri yaparken sendeleyen yahut tamamlamakta zorlananlara kıyasla yaklaşık altı kat daha düşüktü.

Ayrıca, bu bireylerin kanser üzere başka doğal nedenlere bağlı vefat ihtimalleri de daha azdı.Araújo, istikrar, kuvvet ve esneklik üzere pek çok testi olduğunu belirtti. “Fakat bu testi eşsiz kılan, tüm bu ögeleri tıpkı anda değerlendirmesidir; bu nedenle uzun hayat mühletinin bu kadar güçlü bir göstergesi olabileceğini düşünüyoruz” diye ekledi.

Otur-kalk testi nasıl uygulanır?

Öncelikle yanınıza bir partner almanız gerekir. Araújo bu testi tek başına yapmamanızı öneriyor. Partneriniz, testi uygularken sizi gözlemleyecek, puanlama yapacak ve en kıymetlisi, istikrarınızı kaybettiğinizde sizi destekleyecektir.

Araújo, engelli bireylerin ya da kalça, omurga yahut dizde artrit üzere önemli eklem rahatsızlıkları bulunan bireylerin, gereksiz ağrı ya da muhtemel sakatlanmaları önlemek ismine bu testi uygulamamasının daha gerçek olacağını belirtiyor.

İşte otur-kalk testinin uygulama adımları

– alanı sağlayacak düz bir yer oluşturun; lakin muhtaçlık duyarsanız yakınınızda bir duvar, sandalye ya da öteki bir dayanak bulunması yararlı olabilir.

– Şayet yer sert ya da çıplaksa, otururken darbeyi yumuşatmak emeliyle bir yumuşak bir şeyler yerleştirin.

– Ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkararak başlayın.

– Ayaklarınızı yavaşça aralayarak dik durun ve bir ayağınızı oburunun önünde çaprazlayın. Kollarınızı istediğiniz durumda tutabilirsiniz.

– Takviye almadan ve sallanmamaya itina göstererek yavaşça yere oturun. Elleriniz, kollarınız ya da bacaklarınız üzere rastgele bir noktayı dayanak olarak kullanmaktan kaçının.

– Bu oturma durumundayken, yeniden tıpkı halde dengeyi koruyarak ve takviye almadan tekrar ayağa kalkın.

Testin puanlaması 10 tam puanla başlar. Şayet bir takviyeden faydalandıysanız her seferinde bir puan, besbelli bir dengesizlik ya da yalpalama yaşadıysanız yarım puan düşülür.

Gelelim testin sonuçlarına…

Yapılan yeni araştırmaya nazaran, otur-kalk testinde 0 ile 4 puan ortasında alan bayan ve erkeklerin, yaklaşık12 yıllık takip mühleti boyunca kardiyovasküler rahatsızlıklar ve öteki doğal nedenlerle hayatını kaybetme riski, testi tam puanla tamamlayanlara kıyasla çok daha yüksekti.

Araştırmacılar, intihar yahut trafik kazaları üzere doğal olmayan nedenlerle gerçekleşen vefatları bu kapsamın dışında tutmuştur.

Puanı 4,5 ile 7,5 ortasında olan bireylerde ise mevt riski, 10 puan alanlara nazaran yaklaşık üç kat artış göstermiştir.

Araújo, sağlıklı orta yaşlı ve yaşlı bireyler için 7,5 puanın altındaki sonuçların “bir ölçü dert verici” olabileceğini söz etti. Kendisi 69 yaşında ve kısa mühlet evvel 8,5 puan aldığını belirtti. (Çalışmaya katılanlar ortasında 75 yaşın üzerinde kimse bulunmadığından, bu bulguların daha ileri yaştaki bireyler için geçerli olup olmadığı şimdi bilinmiyor.)

Bu yeni bulgular, Araújo ve grubunun 2014 yılında gerçekleştirdiği ve bireylerin puanlarıyla ömür müddetleri ortasında misal bir temas ortaya koyan araştırmanın güncellenmiş halini oluşturuyor. Araújo ve çalışma arkadaşları, 8 ila 10 puan alan bireylerde, ileriki yıllarda “özellikle düşük mevt riski” gözlemlendiğini belirtti.

Söz konusu 2014 çalışması yaklaşık 2000 bayan ve erkeği kapsıyor ve altı yıllık bir takip mühleti içeriyordu. Araújo, yeni araştırmada iştirakçi sayısının ve takip müddetinin iki katına çıkarıldığını, bu sayede elde edilen sonuçların “çok daha güçlü” hale geldiğini söz etti.Düşük bir skor, bireyler için bir çeşit “uyarı sinyali” olabilir.

Ancak oturma-yükselme testi, sıhhatimizi ya da hayat müddetimizi tam manasıyla yansıtan kusursuz bir ölçüt değildir. Toronto Üniversitesi’nde fizik tedavi profesörü olan ve hareket ile istikrar alanlarında çalışan Avril Mansfield, bu testin zindeliğin birçok istikametini kapsadığını, fakat puanımız düşükse hangi alanlarda zayıf olduğumuzu belirlemenin kolay olmadığını tabir etti.

Mansfield, kelam konusu yeni araştırmaya katılmamıştır. Zahmet ekseriyetle esneklik, kas gücü, eklem hareket açıklığı, istikrar ya da bunların bir kombinasyonundan mı kaynaklanıyor? “Bir fizyoterapist ya da klinik idman uzmanı üzere bir uzmandan dayanak almak, skorunuzu etkileyen fizikî sınırlamaları belirlemenize yardımcı olabilir ve bu kısıtlamalara uygun bir idman programı hazırlanmasını sağlayabilir,” dedi.

Kanada’daki Waterloo Üniversitesi’nde düşmeler ve kemik sıhhati üzerine çalışan, lakin çalışmaya katılmayan profesör Lora Giangregorio, bu testin birçok kişi için korkutucu ya da uygun olmayabileceğini söyledi. “Çünkü test, insanların çok güzel bir eklem hareket kabiliyetiyle öngörülen formda yerden kalkmasını gerektiriyor.”

Eğer eklem ağrınız, diğer engelleriniz varsa ya da ileri yaştaysanız ve kendinizi yorgun hissediyorsanız, farklı hareketlilik testleri daha inançlı ve daha isabetli olabilir. Örneğin, Hastalık Denetim ve Tedbire Merkezleri’nin yaşlı bireylerde fizikî yeterliliği ölçmek için önerdiği 30 saniyelik sandalyeden kalkma testini uygulamayı deneyin.

Bu testte, ellerinizi kullanmadan, 30 saniye içinde bir sandalyeden kaç sefer kalkıp tekrar oturabildiğinizi saymanız kafidir. 60 yaşın altındaki erkekler en az 15, birebir yaştaki bayanlar ise en az 13 tekrarı hedeflemelidir. Ortalama bedeller bu noktadan sonra her on yılda bir yahut iki defa azalır.

İngiltere’de King’s College London’da geriatri (ileri yaş sağlığı) profesörü olan Jugdeep Dhesi BBC’ye sandalye testi hakkında şunları söyledi: ‘Bu sahiden çok yararlı bir test zira insanların ne kadar âlâ işlediği hakkında çok fazla bilgi veriyor. Kas güçleri, istikrarları ve esneklikleri hakkında bilgi veriyor. Ayrıyeten birtakım çalışmalar, bu testin düşme, kalp-damar meseleleri ve hatta mevt riski taşıyıp taşımadığını değerlendirmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.”

ABD Hastalık Denetim ve Korunma Merkezleri (CDC) tarafından farklı yaş kümeleri için ortalama sonuçlar şöyle:

• 60–64: Erkekler için 14, bayanlar için 12

• 65–69: Erkekler için 12, bayanlar için 11

• 70–74: Erkekler için 12, bayanlar için 10

• 75–79: Erkekler için 11, bayanlar için 10

• 80–84: Erkekler için 10, bayanlar için 9

• 85–89: Her iki cinsiyet için 8

• 90–94: Erkekler için 7, bayanlar için 4

Araújo düşük skorların altta yatan hastalık ve kırılganlığa işaret ettiğine inansa da, oturma-yükselme testi ve yeni çalışma bize testin neden mevt oranını öngördüğünü söylemiyor. Araújo’ya nazaran, esnek olmayan şahısların arterleri de çoklukla serttir ve bu durum kalp hastalığına katkıda bulunurken, istikrarı zayıf olan bireyler fizikî gerileme ve mevti hızlandırabilecek önemli düşmelere yatkın olabilir.

Belki de en değerlisi, düşük skorun bir alamet olduğunu, lakin bir vaat olmadığını söyledi. “İnsanlar bana her vakit ‘Puanım düşükse, bu beş yıl içinde öleceğim manasına mı geliyor?’ diye soruyor. Onlara ‘Elbette hayır’ diyorum,” diyor Araújo. Lakin bunun bir uyandırma daveti olabileceğini de kelamlarına ekledi. “Size tahminen de birtakım değişiklikler yapmanız gerektiğini söylüyor.”