Etkisi inanılmaz: Sadece 1 su bardağı inek sütü riski yüzde 17 azaltıyor! Süt ürünlerinin hangisi neye faydalı?

İngiltere’de bulunan Reading Üniversitesi’nde yapılan ve The Telegraph’ın gündeme taşıdığı yeni bir çalışma, süt eserleri tüketmenin kan şekerini dengelemeyi yalnızca bitkisel eserlerle beslenmeye kıyasla kolaylaştırdığını ve diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

Araştırma, süt eserlerini tüketen vejetaryenler ve hiçbir hayvansal besin tüketmeyen veganlar üzerinde yapıldı. Kan testlerinde süt eserleri tüketenlerin kanlarındaki asetil karnitin seviyesinin daha yüksek olduğu görüldü.

Asetil karnitin bileşiği hücrelerin güç üretmek için yağı kullanmasına yardımcı oluyor ve oksidatif gerilimi yani kan şekerinin çok yüksek olduğu durumlarda yaşanan hasarı azaltıyor.

Ancak süt eserlerini tüketmenin tek yararı bu değil. King’s College London’da mikrobiyom araştırmaları yürüten diyetisyen Dr. Emily Leeming, “Süt eserleri tüketmek, kâfi ölçüde kalsiyum almanın en kolay yollarından biri” dedi.

BİR SU BARDAĞI SÜT RİSKİ YÜZDE 17 AZALTIYOR

Kalsiyum kemik sıhhati, kas, hudut ve kalp işlevi için çok kıymetli. Son devirde yapılan çalışmalar, kalsiyumun bağırsak kanserine karşı da esirgeyici olduğunu gösteriyor. Bu bahiste yapılan en geniş kapsamlı araştırma, daha fazla süt eseri tüketenlerde bağırsak kanseri riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Dr. Leeming, “Ekstra 300 miligram kalsiyum (1 su bardağı sütteki miktar) bağırsak kanseri riskinin yüzde 17 azalmasıyla ilişkilendiriliyor” diye konuştu.

London Food Therapy kliniğinin kurucusu Laura Southern, “Süt eserleri kalsiyumun yanı sıra yüksek ölçüde protein ile B12 vitamini, iyot, fosfor, potasyum ve riboflavin üzere değerli besin unsurlarını içerir” dedi.

Peki hangi süt eseri hangi faydayı taşıyor ve ne kadar tüketilmesi gerekiyor?

SÜT

Günümüzde birçok yetişkin laktoz intoleransı olduğunu düşünüyor. Bedenin inek sütünde bulunan şekeri parçalamaya yetecek kadar laktaz enzimi üretememesi olarak tanımlanan laktoz intoleransının insanların yüzde 15 ila 20’sini etkilediği düşünülüyor. Öte yandan bebeklerde inek sütü proteinine karşı alerji de epeyce yaygın. Her 100 bebekten 7’sini etkileyen bu durum, yetişkinlik yıllarında birden fazla vakit ortadan kayboluyor.

Dolayısıyla aslında birçok kişi için bitkisel süt alternatifleri bir mecburilik değil bir tercih. Lakin bu tercihi yapmak beklenmedik meselelere da yol açabiliyor.

Örneğin süt tüketimini kesmek, tiroit işlevi için kritik değerde olan iyot alımında da düşüşe neden oluyor. Zira 1 su bardağı süt, yetişkinler için günlük tavsiye edilen iyot alım ölçüsü olan 140 mikrogramın yarısını karşılıyor.

Southern, “İyot insan beslenmesinde ender bulunur fakat sığır yemlerine eklenir. Münasebetiyle sütte bulunabilir. Tiroit hormonlarımız için iyota gereksinimimiz var. Tiroit bozuklukları düşük güç düzeylerine, metabolizmanın yavaşlamasına, doğurganlık sıkıntılarına ve hamilelik periyodunda fetüsün gelişimiyle ilgili sorunlara yol açabilir” dedi.

Yaygın inancın bilakis süt, kilo aldırma yahut kolesterol yükseltme üzere tesirler yaratmıyor. Tersine Reading Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, süt içenlerin kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu görüldü. Üstelik bu şahıslarda koroner kalp hastalığı riski de yüzde 14 daha azdı.

Öte yandan az yağlı ya da yağsız süt alternatiflerinin de tam yağlı sütten daha sağlıklı olmadığını vurgulamak gerek. Örneğin geçen yıl ABD’de yapılan bir araştırmada, tam yağlı süt içenlerde kilonun, beden kitle indeksinin ve obezite prevalansının daha düşük olduğu tespit edildi.

Bitkisel süt alternatiflerinin kimilerine kalsiyum, B12 vitamini ve iyot eği yapılsa da tüm eserler için tıpkı şeyi söylemek mümkün değil. Üstelik birtakım eserlere kalsiyum eklense bile emilimi doğal kalsiyum kadar yüksek olmayabiliyor. İnek sütündeki kalsiyumun bedende daha kolay emildiğini tabir eden Southern, inek sütünü “işlenmemiş besin unsurlarından oluşan bir paket” olarak nitelendirdi.

PEYNİR

Peynir uzun yıllardır içerdiği doymuş yağlar ve tuz nedeniyle kötüleniyor fakat şimdiki araştırmalar, peynirin yararlarının daha evvel düşünülenden çok daha fazla olduğunu ortaya koydu.

2023 yılında Çin’de ve Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırmaların değerlendirildiği bir çalışmada, günde 40 gram civarında peynir yemenin kalp hastalığı, inme ve demans riskinin azalmasıyla alakalı olduğu görüldü.

Southern, “Peynirin kardiyovasküler yararlarının açıklaması fermentasyon süreci olabilir” dedi ve “Faydalı mikroplar peynirdeki süt şekerini ve proteinleri parçalıyor. Bu unsurlar bedende inflamasyona yol açabiliyor. Fermentasyon sonrası geriye sıhhati destekleyen bileşenler kalıyor” diye devam etti.

Parmesan ve çedar üzere peynirlerde bulunan bakteriler, süt proteinlerini parçalayarak tansiyon ilaçlarında bulunan ve ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) inhibitörü olarak unsurların ortaya çıkmasını sağlıyor. Bu durum hipertansiyonu önlemede tesirli olabilir.

Fermentasyon sürecinde ayrıyeten damarlardaki ve kalp kapakçıklarındaki kalsiyum birikimini yavaşlattığı bilinen K vitamini de üretiliyor. Bilhassa camembert ve edam peynirleri K vitamini açısından varlıklı kaynaklar.

2023 yılında Japonya’da ileri yaştaki yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, peynir yemek bilişsel işlevin güzelleşmesi ve daha düşük demans oranlarıyla ilişkilendirildi. Peynir yiyen iştirakçilerin beden kitle indeksleri ve tansiyonları az da olsa daha düşük, yürüme suratları ise daha yüksekti.

Özellikle sert peynirler, kalsiyum zengini. Parmesanın 30 gramlık bir porsiyonunda, günlük tavsiye edilen ölçünün yüzde 19’u bulunuyor. (Sağlık otoriteleri günde 30 gramdan fazla peynir tüketilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor.)

?

Southern, “İçerdiği yağ nedeniyle çok fazla peynir yenmesini istemiyoruz lakin ben danışanlarıma 2 parmak büyüklüğünde sert peyniri ufalayıp salatalarına serpmelerini tavsiye ediyorum. Bu sayede peynirin yararlarını alıyor, yediklerinizin lezzetini, protein ölçüsünü ve doyuruculuğunu artırıyorsunuz” dedi.

Öte yandan vegan peynir alternatifleri konusunda ikazda bulunan Southern, “Bu eserler çoğunlukla tuz ve yağdan oluşuyor ve çok işlenmiş oluyor. Birçok vegan peynir çeşidi sıhhate yarar sağlamıyor. Peynirlerin muadillerini üretmek çok fakat çok zor” diye konuştu.

YOĞURT

“Canlı” yoğurttaki uygun bakterilerin bağırsak mikrobiyomuna yararları çok uygun biliniyor. Tam da bu nedenle günde 1 porsiyon yoğurt en sağlıklı süt eseri tercihlerinden biri.

Southern, “Ben danışanlarıma genelde güne 2 yemek kaşığı mayalanmış yoğurtla başlamalarını tavsiye ediyorum. Yoğurda tohum da eklediğinizde, bol ölçüde protein içeren ve kan şekerini öğleye kadar sabit tutmaya yarayan çok tatmin edici bir kahvaltı elde ediyorsunuz” dedi.

Birçok büyük araştırma, yoğurdun başka yararlarını da gözler önüne serdi. Son olarak Gut Microbes mecmuasında yayımlanan bir çalışmada, haftada en az 2 porsiyon yoğurt yemenin uzun vadede bir çeşit bağırsak kanseri oranının düşüşüyle ilişkili olduğu görüldü.

5.000 kişinin katıldığı bir öbür araştırmada, günde 40 gram yoğurt yemenin karaciğer kanseri riskini yüzde 5,4 oranında azalttığı görüldü. Cambridge Üniversitesi Tıp Araştırmaları Kurulu’nun epidemiyoloji ünitesi tarafından yapılan çalışmada, sistemli olarak tatlandırılmamış doğal yoğurt yiyenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskinin, hiç yemeyenlere kıyasla yüzde 28 daha düşük olduğu görüldü.

2023’te The American Journal of Clinical Nutrition mecmuasında yayımlanan bir meta tahlilde de 900.000’den fazla iştirakçinin dataları incelendi. Sonuçta yoğurt tüketiminin artmasıyla rastgele bir sebepten bilhassa de kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin önemli oranda arttığı bulundu.

Genel olarak bakıldığında, bitkisel yoğurt alternatiflerinin içerdiği kalsiyum, protein ve potasyum ölçüsü çok daha sonlu oluyor. Fakat şimdilerde kimi üreticiler, bağırsak sıhhatini desteklemek emeliyle bitkisel yoğurtları probiyotikle zenginleştirmeye başladı.

TEREYAĞI

Southern, lezzet deposu tereyağının doymuş yağlar açısından çok güçlü olduğuna dikkat çekerek kararında tüketilmesi gerektiğini vurguladı.

600.000’den fala kişinin bilgilerini içeren bir tahlilde, makul ölçüde tereyağı tüketiminin yüksek kalp krizi riskiyle alakalı olmadığı hatta tip 2 diyabete karşı az da olsa muhafaza sağladığı görüldü.

Ancak öteki süt eserlerine kıyasla tereyağının yararları epey sonlu. Dr. Leeming, “Yeni araştırmalar sıhhati etkileyen şeyin yalnızca besin hususları olmadığını, bu hususların o besinin içinde nasıl paketlendiğine de bakılması gerektiğini gösteriyor. Buna besin matrisi deniyor” diye konuştu.

Peynir ve tereyağı içindeki besin hususlarını kıyaslayan bir araştırmaya dikkat çeken Dr. Leeming, “Peynirin kötü yani LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü fakat tereyağının birebir etkiyi yapmadığı görüldü. Bu da besin matrisinin bedenimizin verdiği yansıda rol oynadığına işaret ediyor” tabirlerini kullandı.

Bu yıl başlarında yayımlanan ve 200.000’den fazla kişinin 30 yılı aşkın mühlet boyunca takip edildiği bir diğer araştırmada, zeytinyağı, kolza yağı, soya yağı üzere bitkisel yağları daha fazla tüketenlerin vefat riskinin, tertipli olarak tereyağı yiyenlere kıyasla yüzde 17 daha düşük olduğu tespit edildi.

Southern, “Tereyağından korkmamıza gerek yok. Günümüzde üretilen bitkisel katı yağlar sıhhatsiz trans yağlardan büyük oranda arındırılmış olsa da ben kızarmış ekmeğin üzerine sürmek ya da hamur işlerinde kullanmak için tereyağını tercih ederim. Ancak tencere yemeklerinde yüksek kaliteli bir sıvı yağ kullanmak sıhhatimiz için daha iyi” dedi.