4/5 kuralıyla kısa sürede 16 kilo verdi ve kas yaptı… Sağlıklı kilo vermek için gerekli miktarda protein tüketmenin en kolay yolu
Rachel Hosie işi gereği diyet ve spor konusunda hayli bilgili bir insan. Haber sitesi Business Insider’ın sıhhat editörü olan Hosie, her gün yeni trendlerle ilgili içerikler üretiyor, araştırmaları ve uzmanların yorumlarını takip ediyor.
Hosie geçtiğimiz günlerde, 6 yıl evvel uygulamaya başladığı bir beslenme modeliyle ilgili detayları okurlarıyla paylaştı. Bu biçimde beslenmeye başladığından beri 16 kilo verdiğini, kilosunu muhafazanın yanında kas kütlesini artırmayı başardığını da anlatan Hosie’nin tavsiyelerini uzmanlar da destekledi.
Hareketli bir insan olduğunu vurgulayan Hosie, “Bu nedenle protein oranı yüksek beslenmenin bana kendimi âlâ hissettirdiğini ve performansımı artırdığını biliyorum” sözlerini kullandı. Hosie şöyle devam etti:
“Yüksek protein içerikli beslenmeye 6 yıl evvel başladım. Bu sayede 16 kilo verdim ve kilomu müdafaayı da başardım. Bunun sebebi kısmen proteinin daha uzun periyodik tokluk sağlaması. Başlangıçta protein ve kalori alımımı takip etmek, bedenimin ne kadar besine muhtaçlık duyduğunu ve ne vakit çok yediğimi anlamamı sağladı.”
Bununla birlikte kalorileri ve makro besinleri sonsuza kadar sayamayacağının farkında olduğunu da kelamlarına ekleyen Hosie, “O yüzden gereğince protein tüketmemi ve formumu müdafaamı sağlayan kolay bir formül geliştirdim” dedi. Hosie formülünü o denli anlattı:
“Çoğu gün üç ana iki orta öğün yiyorum. Bunlar, kahvaltı, öğlen yemeği, akşam üstü atıştırmalığı, akşam yemeği ve tatlı biçiminde. Bu beş öğünden dördünün protein açısından varlıklı olmasına değer verirken beşinci öğünde canım ne isterse onu yiyorum.”
Business Insider’a konuşan Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, bu yaklaşımın hem uygulanabilir hem de istikrarlı olduğunu belirtti. Ludlam-Raine, “Çok fazla takip ya da sayma gereksinimi olmadan yediğinin farkında olma fikriyle ahenk sağlayan bir yaklaşım” diye konuştu.
Proteine olan ilgi son yıllarda katlanarak artıyor. Bunun sebebi protein tüketiminin moda diyetlere kapılmadan kilo vermeye ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olması. Precedence Research’ün araştırmasına nazaran, 2022 yılında 10,37 milyar dolar pahasında olan global protein piyasasının 2032’de 23,34 milyar dolara yükseleceği öngörülüyor.
Hosie 4/5 kuralı ismini verdiği yaklaşımın uygulamada epeyce esnek olduğunu belirterek, “Mesela akşam yemeğinde kolay bir sebzeli makarna yediysem, tatlı için çikolata yerine yüksek proteinli bir yoğurt yiyorum. Şayet akşama lezzetli fakat protein açısından yoksul bir tatlı yemeyi planladıysam, öğlenden sonra atıştırmalığının proteinden güçlü olmasına dikkat ediyorum” dedi.
Ludlam-Raine, “Beş öğününüzden en az dördünün protein içermesi kolay ancak tesirli bir strateji” diye konuştu. Bu kuralı çok sıkı bir biçimde uygulamadığının ve 4 değil de 3 öğün protein tükettiğinde sorun etmediğinin altını çizen Hosie, “Ama genel olarak yürütebildiğimi söyleyebilirim. Birtakım günler daha fazla protein alıyorum, birtakım günler daha az… Nihayetinde bunlar birbirini dengeliyor” tabirlerini kullandı.
Beslenme konusuna ilgili olduğu için ve geçmişte protein alımını takip ettiği için hangi besinlerin protein açısından varlıklı olduğunu bildiğini söyleyen Hosie, “Her öğün en az 20-30 gram protein almaya çalışıyorum. Bu biçimde dört öğün yaptığımda toplamda hatırı sayılır ölçüde protein tüketmiş oluyorum” dedi.
Beslenme koçu Mike Molloy da Business Insider’a yaptığı açıklamada, sıhhat ve performans için optimal protein ölçüsünün beden tartısının her bir kilogramı için 1,6 gram olduğunu vurguladı. Hosie ise 69 kilo olduğunu belirterek, “Yani benim günlük 110 gram protein alımını hedeflemem gerekiyor. Üç ana öğünde 30’ar gram proteinin yanına 20 gramlık bir atıştırmalık da eklediğimde maksadı tam olarak tutturmuş oluyorum” dedi.
Gün boyunca protein tüketmenin tok kalmayı kolaylaştırdığını, kas kitlesini koruduğunu ve genel manada sıhhate yararlı olduğunu belirten Ludlam-Raine, “4/5 kuralı esnekliğe ve keyfe müsaade veriyor. Bunlar yiyeceklerle sürdürülebilir ve sağlıklı bir ilgi yürütmenin temelidir” dedi.
Duruma ahenk sağlamanın ve protein alımının dalgalanmasını bir gerilim kaynağına dönüştürmemenin de değerli olduğunu tabir eden Ludlam-Raine, “Sonuç prestijiyle 4/5 kuralı protein alımını baskı ögesine dönüştürmeden önceliklendiren, rahat bir yaklaşım. Ben de danışanlarıma sık sık bunu tavsiye ediyorum” diye konuştu.
Business Insider’ın “I hit my protein target without tracking food using my simple ‘4/5’ rule. It’s helped me maintain my 35-pound weight loss for 6 years and build muscle.” başlıklı haberinden derlenmiştir.
